برنامه وزنه برای چهار روز در هفته

                                          "هایپرتروفی و قدرت "

     توضیحات:

· قبل از شروع حرکات بدن را با نرمش ، دویدن های در جا و حرکات کششی کاملا گرم کنید .

· تمرینات فوق بر اساس 4 روز تمرین در هفته پیش بینی شده و محدودیت زمانی دارد.

· تمامی تکرارها باید بر اساس 70% حداکثرقدرت باشد .

· مابین هر تکرار 30 ثانیه استراحت و مابین هر ست 2 دقیقه استراحت فعال ( دویدن های آرام و حرکات کششی ) داشته باشید .

· به هنگام استراحت حتما از محلول قندی (5%)استفاده کنید.

· در صورت آمادگی کامل بدن برنامه فوق را اجرا کرده و در صورت آسیب دیدگی از

 ادامه حرکت خودداری نمایید.

· از ارائه برنامه فوق به افراد مبتدی جدا خودداری فرمایید.  

                                                                                                   موفق باشید

                                                                                                " فریدون ربیعی"

 

صبحانه	-  یک فنجان چای شیرین       -    نان به همراه کره و عسل یا مربا       -   غلات صبحانه بهمراه شیر       -   یک عدد تخم مرغ       -   یک لیوان آب میوه
ناهار	- ماکارونی یا برنج      - یک وعده گوشت کبابی ( گوشت قرمز ، ماهی ، مرغ) یا آب پز      - سبزیجات تازه      - یک کاسه ماست      - مقداری نان
شام	- سوپ سبزیجات      -  یک وعده گوشت      - سبزیجات      - مقداری نان     - یک کاسه ماست
میان وعده	-  یک لیوان شیر با خرما      یا  یک لیوان آب میوه تازه یا بیسکوئیت یا کلوچه      یک یا دو نوع میوه تازه فصل

توضیحات :

- مصرف آب به مقدار کافی ( بین ۸ تا ۱۰ لیوان) در روز در شرایط عادی و در تمرینات قبل،

 حین تمرین و بعد از تمرینات حتما مصرف شود .

- بهتر است در طی فعالیت ورزشی از مایع مصرفی حاوی ۵% قند استفاده و هرگاه فعالیت

 ورزشی در هوای گرم و بیش از ۵/۱ساعت باشد توصیه می شود به هر لیتر مایع مصرفی

 ۱/۵ گرم نمک نیز اضافه شود.

- مصرف مواد غذایی پر کربوهیدرات در بعد از تمرینات و مسابقات نقش بسیار مهمی در

 بارگیری مجدد عضلات دارد . لذا بعد از تمرین یا مسابقه از مایعات قندی مانند شربت و آب

 میوه استفاده کرده و وعده ی غذایی بعد از آن نیز حتما باید حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات

باشد . (مانند ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی و ... )

-  مصرف هفته ای یک بار جگر توصیه می شود .

- از مصرف نوشابه های گازدار خودداری فرمایید

- روزانه پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف کنید.

- غذا ها باید آب پز ، بخار پز و یا کبابی باشد . حتی المقدور غذاهای سرخ کرده مصرف نشود.

- از مصرف مکمل های غذایی بدون مشورت با مربی و پزشک ورزشی خودداری نمایید .

- برنامه فوق مربوط به زمان تمرینات بوده و با برنامه غذایی دوره مسابقات متفاوت است.

- برنامه ی یاد شده مخصوص ورزشکارانی است  که در فرم مناسب بدنی بوده و دارای اضافه

 وزن نمی باشند.

                                                                                                               موفق باشید

                                                                                                           " فریدون ربیعی"

برای جلوگیری از بروز کم آبی ، چه مقدار آب و مایعات نیاز داریم؟

یک فرد بزرگسال در حالت عادی به 500 تا 600 میلی لیتر 

مایعات نیاز دارد که در هنگام ورزش و فعالیت بدنی ، علاوه بر این مقدار هر 20 – 10 دقیقه

 یک بار به 200 تا 300 میلی لیتر مایع اضافی نیز احتیاج دارد.

دو ساعت اول بعد از فعالیت بدنی در بیرون از منزل ، بایستی 700 میلی لیتر مایعات مصرف کنید.

بچه ها در حالت عادی نیاز به 120 تا 240 میلی لیتر مایعات دارند و هنگامی که در بیرون از

 منزل فعالیت دارند بایستی هر 20 دقیقه یک بار 150 تا 270 میلی لیتر آب و مایعات مصرف کنند.

بعد از تمام شدن بازی یا فعالیت کودک در بیرون از منزل ، در طی دو ساعت اول ، به

700 میلی لیتر مایعات نیاز دارد.

آیا می دانید که :

علائم کم آبی :

- لب و زبان خشک

- سردرد

- ضعف و سرگیجه یا خستگی مفرط

- ادرار غلیظ و پررنگ تر از حالت عادی

- تهوع

- درد عضلات

* تذکرات مهم در هوای گرم تابستان

1- هنگامی که روی سرتان آب می ریزید، احساس خوبی به شما دست می دهد، ولی این کار

 روی دمای مرکزی بدن شما تأثیری نمی گذارد. بایستی در هوای گرم تابستان مقدار زیادی آب

 و مایعات برای بدن خود فراهم کنید.

2- همیشه لباس های نازک و نخی با رنگ روشن بپوشید.

3- تا جایی که برایتان امکان دارد، در سایه و محل های خنک بایستید و کار کنید.

نکته :

بایستی به خاطر داشته باشید هر موقع، فردی در 

هوای گرم دچار سرگیجه، بی حالی و بی هوشی شد ، فوراً او را به پزشک برسانید.

منبع : گروه تربیت بدنی وعلوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند

تجمع اسید لاکتیک و درد عضلات در بدن

 سلولهای عضلانی پس از انجام ورزش و فعالیتهای شدید، به علت عدم داشتن فرصت کافی

برای استفاده از اکسیژن ، در نتیجه مصرف انرژی و سوخت و ساز،” اسید لاکتیک” تولید

می کنند.تجمع این ماده در عضلات ، باعث ایجاد درد می شود، که ممکن است تا 48 ساعت

ادامه یابد وبه تدریج با جذب “اسید لاکتیک”، درد عضلات نیز کاهش یابد.

لطفاْ به ادامه مطلب بروید...

نکاتی در مورد سنگنوردی

1.سنگ نوردی را از سنگهای کوتاه وکم ارتفاع شروع کنيد.

 قوانين سنگ نوردی 

 ۱ - روبروی سنگ ايستاده باچشم مسير راصعودميکنيم

۲ - سه نقطه اتکاء يعنی دو پا و يک دست يا دو دست و يک پا

۳ - صعود نردبانی

 ۴ - صعود بانوک کفش ونوک پنجه انجام می گيرد

 ۵ - با نيروی پا روی سنگ بلند شويد نه اينکه بادستها خودرابالا بکشيد

۶ - ازگيره های خيلی بالا استفاده نکنيد چون دست زودخسته می شود

 انواع گيره ها

 گيره عمودی [ ناخنی . انگشتی . پنجه ای . لاخ مشتی ]

گيره افقی [ ناخنی . انگشتی . پنجه ای . لاخ مشتی ]

 گيره مورب [ ناخنی . انگشتی . پنجه ای . لاخ مشتی ]

 گيره واژگون [ انگشتی . پنجه ای . لاخ مشتی ]

2.فاصله دستها { حدعقل عرض شانه و حداکثر يکانيم برابرعرض شانه}      

 3. فاصله بدن تاسنگ { ۲۰ تا ۳۵ سانتيمتر }

10 ويتامين ضروري براي بدنسازي

لطفاْ به ادامه مطلب بروید...

در دنیای امروز دانستن راه و روش زندگی و پیشرفت عملاً بدون استرس امکان پذیر نیست و در بین جوامع بشر بصورت قانون درآمده است. نظام پیچیده کنونی ما چنان است که دستگاه عصبی ما در طی روز دائماً از سوی تکان های استرس زای کوچک و بزرگ بسیار زیادی بمباران می شود و دستگاههای عصبی- عضلانی ما دائم در حالت تنش بسر می برند. 

لطفاْ به ادامه مطلب بروید...  

نسخه ورزش

ورزش كردن عكس عمل خوردن است ، با ورزش كردن كالری های خود را می سوزانید .

 در حقیقت بدن شما با سوزاندن كالری می تواند كار كند . این كالریها بدن را گرم ، قلب را

 درحال پمپاژ و خون را در حال گردش نگه می دارد . كالری های مصرف شده شما را

در حال تحریك و تحرك نگه می دارد ، مثل پیاده روی ، كاركردن ، از پله بالارفتن و یا

هر فعالیتی كه انتخاب می كنید . هر چه بیشتر حركت كنید بیشتر كالری می سوزانید ،

 در نتیجه بیشتر وزن از دست می دهید .

 با ۱ مایل پیاده روی همانقدر كالری می سوزانید كه با همان فاصله دویدن اما فقط از نظر

 زمان اختلاف دارد .

لطفاْ به ادامه مطلب بروید :

 

ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن

بقیه در ادامه مطلب...

۵ توصیه برای محکم شدن عضلات شکم

پشت خود را تقویت کنید
بر خلاف تصور عموم، عضلات شکم تنها در اطراف ناف قرار ندارند، این عضلات بخشی از شبکه پیچیده عضلانیی هستند که به قفسه سینه، کفلها و حتی ستون فقرات متصلند. برای داشتن عضلات قوی شکم، شما نه تنها باید به ورزشهای شکم بپردازید، بلکه باید قدرت قسمت پایینی پشت خود را افزایش داده و تمریناتی هم برای عضلات مورب شکمی –که تا بخش تحتانی سینه کشیده شده اند- انجام دهید.

از رژیم بپرهیزید
هنگامی که با رژیم از وزن خود میکاهید، قبل از هر چیز ماهیچه ها تحلیل میروند. بدن برای حفظ عضلات باید انرژی بیشتری مصرف کند و زمانی که کالری و متعاقب آن انرژی کمتری داشته باشد، آنرا برای نگهداشتن عضلات صرف نکرده و در نتیجه این بافتهای پرارزش نیز صرف سوخت و ساز بدن میشوند. هنگامی که رژیم غذایی به پایان برسد، وزن شما مجددا اضافه خواهد شد، اما از آنجایی که عضلات-که سوزاننده کالری هستند- کم شده اند، وزنی که اضافه میکنید همه چربی است. به این ترتیب با رژیم گرفتن، عضلات را به چربی تبدیل خواهید کرد.

ماهیچه ها را تربیت کنید
آیا درباره "حافظه عضلات" چیزی شنیده اید؟ حافظه عضلات به این معناست که وقتی بدن شما انجام دادن یک حرکت فیزیکی- مانند دوچرخه سواری- را یاد میگیرد، هرگز روش انجام دادن آن را فراموش نمیکند. عضلات شکم هم دارای حافظه هستند. اگر در طول روز آگاهانه عضلات شکم را منقبض کرده و به داخل بکشید، این عضلات حتی هنگامی که بدن شل باشد، همچنان سفت و محکم باقی خواهند ماند.

ورزش در اولویت اول
تحقیق نشان میدهد که بهترین راه برای کم غذا خوردن در یک وعده این است که درست قبل از صرف غذا ورزش کنید. این کار دلایل متعددی دارد:

• شما در زمانی که سوخت و ساز بدنتان در بالاترین حد خود باشد، مثلا بلافاصله پس از ورزش، کمتر احساس گرسنگی میکنید.

• شما تشنه تر هستید و آب بیشتری مینوشید. این آب فضای معده شما را اشغال کرده و از گرسنگی میکاهد.

• با توجه به اینکه موتور سوخت و ساز بدنتان در حالت فعالیت است، هرچه میخورید بلافاصله به انرژی تبدیل شده و به صورت چربی، برای بعد ذخیره نمیشود.

برگرفته از مجله اینترنتی فریا

دوچرخه سواری، ورزشی مفید

دوچرخه سواری دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزشهاست که متاسفانه این روزها در کشور ما کمتر مورد توجه قرار می گیرد.

این ورزش به غیر از تاثیرات مستقیم برروی سلامتی انسان همچنین فواید زیست محیطی را همراه است که باعث سلامتی بیشتر جامعه طی دراز مدت می شود.

بقیه در ادامه مطلب :

 انعطاف پذیری و گرم کردن

اهمیت انعطاف پذیر بودن و گرم کردن مناسب گزافه گویی نیست. برای تمرین بهینه و عملکرد رقابتی، همواره قبل از آغاز فعالیت، حرکات کششی و گرم کردن را انجام دهید. اگرچه گرم کردن و حرکات کششی پشت سر هم انجام می شود ولی اهداف نتایج متفاوتی را در پی خواهند داشت . تمرینات انعطاف پذیری برای افزایش طول عضله و دامنه حرکت حول مفصل انجام می شود. گرم کردن فعالیت بین حرکات کششی و بازی است که به طور تدریجی ورزشکار را برای مسابقه آماده می کند. بگذارید تا نگاهی به هر دو مفهوم داشته باشیم.

بقیه در ادامه مطلب :

ماکارونی؛ غذای ورزشکاران

ماکارونی یک غذای پایه و اصلی برای ورزشکاران محسوب  می شود. این گروه سعی می کنند با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب قدرت فیزیکی خود را در انجام مهارت مورد نظر افزایش دهند.

غذا، سوخت مورد نیاز بدن است. برای این که بدن کار خود را به خوبی به انجام برساند، لازم است که هر دو عامل سوخت و مکانیسم بدن انسان به خوبی شناخته شود.

حال برای اطلاع از تغذیه مناسب ورزشی، لطفاٌ به ادامه مطلب بروید : 

دروازه بان

 دروازه بان مهم ترین و حساس ترین پست را در زمین بازی دارد چرا که اگر دیگر بازیکنان اشتباهی را مرتکب شوند قابل جبران است اما اگر دروازه بان کوچک ترین اشتباهی کند دیگر قابل جبران نیست و یک تیم ضرر می کند به همین دلیل تیم های بزرگ دنبال دروازه بانان خوب هستند تا از لحاظ دروازه خیالشان راحت باشد .

بقیه در ادامه مطلب... 

تنيس روي ميز  

ورزش مفرح تنيس روي ميز از جمله ورزشهايي است كه هر فردي با هر سن و سالي امكان لذت بردن از آن را در اجرا احساس مي نمايد .

شايد اين ورزش به نظر ساده بيايد در صورتيكه يكي از پر تكنيك ترين ورزشها محسوب مي شود . در اين ورزش دو نيمكره مغز فعال هستند .

بعد از هاكي روي يخ سريعترين رشته است .اين رشه ورزشي به اندازه قدرت يك وزنه بردار نيرو مي خواهد و به اندازه يك ژيمناست انعطاف نياز دارد و از نظر فكر وتمركز مانند شطرنجي است با سرعت 180 كيلو متر در ساعت  و بعد از پرش با نيزه سخت ترين رشته ورزشي است .اين آمار توسط كميته المپيك گرفته شده است .

 لطفاً به ادامه مطلب بروید :

سونا و فوايد آن

Water, Fluids & Sport drinks

آب و الکترولیت ها در بدن

 الف) آب:

کم آبی بر ضربان ، برون ده قلبی و دمای محیطی بدن اثر دارد. آب در بدن موجب: تثبیت  شكل، تسهیل واكنش‌هاي بيوشيميايي ، کمک به حمل اكسيژن ، دفع مواد زائد از ادرار و تنظيم درجه حرارت بدن می شود در بزرگسالان  5/1-1 ميلي‌ليتر به ازاي هر کیلو كالري مصرفي يا 30 ميلي‌ليتر به ازاي هر كيلوگرم وزن توصيه شده است.

ب)الكتروليت‌ها :

لطفاً به ادمه مطلب بروید...

در باره شیرجه بیشتر بدانیم

مورخان بر این باورند که تاریخ مسابقات شیرجه به کشور یونان باستان باز می گردد ولی تنها اطّلاعاتی که در این باره وجود دارد مربوط به نقوش مقبره ای در شهر ناپل در کشور ایتالیا می باشد که قدمت آن به 2500 سال می رسد . در روی سقف این مقبره تصویر مردی مشاهده می شود که در حال شیرجه زدن از روی سکوی مرتفعی می باشد که احتمالا باید صخره یا پرتگاهی بوده باشد. پیشگامان ورزش شیرجه افرادی بودند که با پرش از روی صخره ها و پرتگاه ها به درون آب های دریای آکاپولکو به شهرت رسیدند.

لطفا" به ادامه مطلب بروید...

تکنیک صحیح دویدن

    با توجه به اينكه به منظور توسعه فاكتور استقامت قلبي تنفسي بيشتر افراد تمايل دارند از پياده روي و يا دويدن استفاده نمايند. بنابر اين دانستن تكنيك صحيح دويدن به منظور جلوگيري از صدمات احتمالي و پرهيز از حركات اضافي ضروري است .

لطفا" به ادامه مطلب بروید...

   ژیمناستیک ریتمیک

ژیمناستیک ریتمیک یکی از زیباترین و پر ریزه کاری ترین ورزشها است، که ترکیب کاملی از علوم ورزش و زیبایی شناسی است و در میان ورزشهای مسابقات المپیک قرار دارد. این ورزش ترکیبی از تحرک و انعطاف پذیری ژیمناستیک، دانش تکنیکی باله و ریتم و برانگیختگی رقص مدرن است که حرکات موزون، گویا، مختصر و با متانت آن تقریبا" بی رقیب می باشد.

                                                                        بقیه در ادامه مطلب...

نقش   موسیقی در ورزش

موسیقی یکی از راههای اعجاب انگیزی است که به واسطه ی آن می توانید در حین انجام حرکات ایروبیک قدرت و نیروی خود را چند برابر نمایید. اگر به موسیقی علاقه داشته باشید، با تلفیق موزیک به حرکات هوازی می توانید تمرینات مفید و ثمربخشی را داشته باشید. البته کارشناسان امور ورزشی معتقدند که به هر حرکت فیزیکی که پیوسته و متوالی انجام پذیرد، می توان نام تمرین ایروبیک را نسبت داد. افزودن موسیقی به حرکات روتین ورزشی می تواند شما را تشویق کرده و بر شدت حرکات شما بیفزاید؛ اما این تمام ماجرا نیست. افزودن موسیقی چه بسا مزایای بیشتری را نیز در بر دارد. نرمش های روتین ایروبیک به همراه موسیقی می توانند شامل حرکات سریع، پرش و جهش برای مدت زمان مبسوطی باشد. برخی از مزایای افزودن موسیقی به حرکات ایروبیک به شرح زیر می باشند.        بقیه در ادامه مطلب...

آشنایی با ورزش واترپلو

واترپلو ابتدا به صورت بازي راگبي كه نوعي فوتبال است در رودخانه ها انجام مي شد. اين بازي در اسكاتلند و انگلستان طرفداران بسياري داشت. سپس به تدريج شكل قديمي آن تغيير يافت و به بازي مدرن واترپلو تبديل شد. در سال 1900 اين ورزش به طور رسمي وارد المپيك شد. تعداد بازيكنان در هر تيم، هفت نفر است كه يك نفر دروازه بان و بقيه بازيكنان اصلي محسوب مي شوند.

                                               بقیه در ادامه مطلب...

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بقیه در ادامه مطلب...

اصول دروازه باني

دروازه بان يكي از مهمترين بازيكنان در تيم فوتبال مي باشد.

هر تيم موفقي داراي يك دروازه بان بسيار خوب با دفاع قوي مي باشد.

كار اصلي دروازه بان دفاع كردن از دروازه است.

يك دروازه بان خوب به دفاع نظم مي بخشد و ضربات و پرتاب هاي او مي تواندمنجر به حمله ناگهاني يا تدريجي شود.

                                                      بقیه در ادامه مطلب...

                   سنگ نوردي

آشنايي با سنگنوردي طبيعي و داخل سالن

معمولاً پس از طي يك مدت نسبتاً كوتاه از دوران كوهنوردي و در پي علايق شخصي ميل به سنگ نوردي در وجود كوهنورد زنده مي شود. ديدار صخره ها تمايل شديد به انجام   صعود از ديوارهاي كوتاه و بلند از جمله مشكلاتي است كه هيچگاه كوهنورد را رها نمي كند. بنا بر اين براي غلبه بر اين مشكلات، آموزشي صحيح نزد يك مربي با تجربه ي سنگنوردي ضروري است . در اين راه جوهر فردي بي نهايت اهميت دارد.سنگنوردي يكي از آزاد ترين ورزش هاست.چرا كه هر گونه تصميم گيري به كمك ارزيابي شرايط در هر لحظه تماماً به عهده سنگنورد مي باشد.اين واقيت كه اتفاقات ناگواري در انتظار كوهنوردان و سنگنوردان است ايجاب مي كندكه فرد علاقمند خود را كاملاً وقف اندوختن تجربه در اين رشته و به دست آوردن آمادگي تكنيكي و بدني مي كند.علاوه بر آن براي اينكه سنگ نورد هميشه خود را در مرز سلامتي نگهدارد محتاج تمرينات فردي فراواني در كوهستان مي باشد.

صخره نوردي هاي آسان يا كارهاي پيش پا افتاده در يخ و برف محتاج هيچگونه آمادگي بخصوصي نيست. به هنگام سنگنوردي حفظ تعادل و چابكي بسيار مهمتر از قدرت بدني است چرا كه با كمك اين دو عامل مي توان با حداكثر صرفه جويي در تلاش به حركت در آمد. با اين وجود از نقش قدرت بدني در سطوح پيشرفته تر اين رشته نمي توان غافل بود. غالبا صخره نوردان بسيار خوب صاحب قدرت بسيار بالايي مي باشند. آنها همچنين توانايي آن را دارند كه با سرعت، نيروي از دست رفته خود را بازيابند. بدين ترتيب قادر خواهند بود با استراحت هاي بسيار كوتاه حركات طولاني و خسته كننده خود را دنبال كنند.

صعود از موانع مصنوعي در منزل و گيره هاي تمريني و استفاده از سيميلاتور تمريني انگشتان يا تقويت كننده هاي لاستيكي و يا توپ تنيس مي تواند مفيد واقع شود. بايد در نظر داشت كه آمادگي و قدرت بدني رابطه مستقيمي با يكديگر دارند. زيرا كسي كه نسبت به قدرت بدني خود احساس اطمينان مي كند در اجراي حركات ترديد به خود راه نداده در نتيجه انرژي زيادي مصرف نمي نمايد و به خوبي در مرز سلا متي باقي خواهد ماند. بقیه در ادامه مطلب...

ورزشهاي كششي استقامت

اگر اهل ورزش باشید میدانید که کار با دستگاههای کششی که فشار در آنها به سمت پایین و با به پایین کشیدن وزنه ها بر عضلات وارد میشود، محسنات فراوانی دارد، اما هیچ ورزشی مانند حرکات بارفیکس یا chin up برای عضلات پشت مناسب نیست. با وجود اینکه این حرکات از جمله حرکات تغییر نیافته و موثر محسوب میشوند، اما بیشتر ورزشکاران از آن دوری میکنند و دلیل آن بسیار ساده است، این حرکات واقعا مشکل هستند.

اما توصیه متخصصین ورزش را بپذیرید و با انجام این حرکات از نتیجه عالی آن لذت ببرید:

گام اول: قدرت خود را در انجام ارزیابی کنید
هر چند مرتبه که میتوانید حرکت کشش رو به بالا انجام دهید. از بارفیکس و از حالت آویخته کامل شروع کنید، به طوری که دستها و شانه ها از هم دور بوده و کف دستها رو به صورتتان باشد. بدن خود را تا جایی بالا بکشید که چانه بالای میله قرار بگیرد، سپس خود را به حالت آویخته اول برگردانید.

گام دوم: تعداد حرکات را زیاد کنید
اگر نمیتوانید حتی یک بار هم حرکت فوق را انجام دهید، پس هدفتان باید توانایی انجام آن باشد. سپس باید سعی کنید که هفته ای یک مرتبه بیشتر از قبل حرکت را انجام دهید، اگر از ابتدا میتوانید 5 بار خود را به بالا بکشید، باید در انتهای هفته پنجم، این تعداد 10 مرتبه شده باشد.

پرداختن به ورزشها
این تمرینها موجب میشوند که پشت و بازوهای شما قدرت لازم برای بالا کشیدن وزن بدنتان را به دست بیاورند. در بین هر ست حرکت، سه دقیقه استراحت کنید. هر حرکت را یک مرتبه در هفته انجام دهید و بین جلسات دو روز فاصله بیاندازید.

 لطفا" به ادامه مطلب برويد...                                              

بهترين زمان براي انجام تمرينات ورزشی

خیلی از افراد عادت دارند که ساعت 6 صبح از خواب بیدار شده و به انجام تمرینات خود بپردازند و عقیده دارند که این زمان بهترین زمان برای ورزش کردن آنهاست چون به آنها برای ادامه روز انرژی می دهد. اما خیلی های دیگر اصلاً فکرش را هم نمی کنندکه حتی یک روز قبل از ظهر تمریناتشان را انجام دهند و ترجیح می دهند که بعد از شام یک دوری بزنند و کمی پیاده روی کنند. اما آیا ساعت خاصی وجود دارد  که تمرین کردن در آن ساعت بیشتر نتیجه دهد؟                 برای دیدن بقیه به ادامه مطلب بروید... 

 
نكات مهم براي دويدن 

1- بدن خود را گرم كنيد : قبل از تمرين به مدت 5 دقيقه با تمرينات كششي بدنتان را گرم كنيد .

2- به آرامي بدويد : پس از گرم نمودن شروع به دويدن آرام نمائيد . ميزان دويدن به ترتيب از هفته اول 10 ، 15 ، 20 ، 25 ، و 30 دقيقه تعيين شده است .

3- به حالت اوليه بر گرديد : بلافاصله بعد از اتمام دويدن ، به مدت 5 دقيقه با راه رفتن معمولي تمرين خود را ادامه دهيد تا فشارخون و حرارت بدنتان به حالت اوليه خود باز گشته و تمرين لذت بخش تر گردد.

توجه : هر زمان كه احساس كرديد ، دويدن برايتان مشكل است آن را به راه رفتن تبديل كنيد و در صورت بهبود مجددا بدويد. شكل صحيح بدن راهنگام دو آرام و طولاني به اين ترتيب حفظ كنيد .
- وزن خود راا ز پاشنه به پنجه منتقل نماييد .
- در هنگام دويدن با صاف نگه داشتن تنه بدن را كمي به طرف جلو متمايل كنيد .
- هيچ نوع گرفتگي در عضلات گردن ، تنه ، دستها، به خصوص شانه ايجاد نكنيد و بدن را كاملادر حالت آزاد نگه داريد .
- در هنگام دويدن به طور مستقيم حركت كرده و تاحدود فاصله 5 تا10 متري خويش نگاه داريد .

  توصیه هایی برای دویدن آرام و طولانی

1- درهفته 3 بارو هر بار30 دقيقه بر حسب زمان فراغت خود بدويد .

2- از استعمال دخانيات بپرهيزيد و در صورتي كه مصرف روزانه سيگار شما بالا است ، به مرور از مقدار آن كاسته و سعي كنيد حد اقل يك ساعت قبل و بعد از تمرين سيگار نكشيد .

3- تا آنجا بدويد كه احساس درد ننماييد . درد ، راه طبيعي بيان اين نكته است كه فشار بيش از حد است .

4- دويدن خود را در فضايي انجام دهيد كه از آلودگي هوا به دور باشد .

5- هنگام دويدن سعي كنيد حتي المقد ور ، هوا را از راه بيني گرفته و از دهان خارج كنيد .

6- با دوستان خود قرار بگذاريد و تمرين دويدن را به صورت دسته جمعي انجام دهيد .

           فوايد ورزش كردن

1-  کمک می کند که بهتر و راحت تر بخوابید.

2- باعث می شود دیرتر پیر شوید و از مرگ نابهنگام هم جلوگیری می کند.

            3-  مفصل ها، استخوان ها و ماهیچه های شما را سالم تر نگاه خواهد داشت.

            4-  سیستم دفاعی بدنتان را تقویت خواهد کرد.

            5- مغز را به فعاليت وا داشته و حافظه را بهبود مي بخشد.

            6-قلبي سالم براي شما مي سازد.

            7 - فشار هاي عصبي ، افسردگي و اضطراب را كاهش مي دهد.

            8-اعتماد به نفس را بالا مي برد.

            9-عضلات را مي سازد و چربي ها را مي سوزاند.

           10- انرژي و تحمل شمارا بالا مي برد

           11-وضعيت مزاجي شما را بهبود مي بخشد.

           12-خطر ابتلا به بيماري هاي سرطان و بيماري ديابت غير ارثي را كاهش داده

                وازميزان كلسترول خون مي كاهد.