ورزش هایی برای رفع درد گردن

گردن‌درد، مشکل نسبتا شایعی است که برای بعضی‌ها همه‌روزه اتفاق می‌افتد. اما خوشبختانه بسیاری از علایم درد گردن را می‌توان با حرکات کششی، تمرینات مقاوم‌سازی و حفظ حالات صحیح استقرار گردن، کاهش داد یا کاملاً از بین برد و حتی بالاتر از همه اینها، گاهی می‌توان به همین ترتیب از بروز گردن‌درد جلوگیری کرد...

تحت هیچ شرایطی در صورتی که گردن درد شما همراه با احساس بی‌حسی در قفسه‌سینه، شانه و کتف، بازو و دست بود، حرکات و تمرینات زیر را انجام ندهید زیرا این تمرینات بیشتر در شرایطی توصیه می‌شوند که درد در اثر وضعیت‌های نامناسب،فشارها و ضربه‌های کوچک و سبک به وجود آمده باشند، در غیر این صورت اگر در اثر صدمات شدید و یا در حالی که درد بی‌دلیل و خود به خودی به وجود آمده است، حتماً به پزشک مراجعه نمایید. حفظ سلامت و صرف وقت برای آن بهتر از تأسف خوردن برای عواقب کارهای نسنجیده است. ضمن اینکه در هر حال باید درمان‌های اولیه گردن‌درد را هم پشت سر بگذارید:

1- گرمادرمانی:

یک دوش آب گرم بگیرید و اجازه دهید که آب مستقیما به گردن شما برسد. همچنین می‌توانید از جکوزی، پدهای گرم و بطری آب گرم استفاده کنید. فشار آب را تا اندازه‌ای که پوست کمی ‌قرمز و اندکی گرم شده باشد می‌توانید نگه دارید.

2- استراحت:

از انجام حرکات و کارهایی که درد شما را شدیدتر می‌کنند خودداری کنید و به گردن‌تان استراحت دهید.

انجام تمرینات ورزشی

این تمرین‌ها در شرایطی توصیه می‌شوند که درد گردن در اثر استقرار نامناسب گردن و وارد آمدن فشارها و ضربه‌های مختصر به گردن ایجاد شده باشد.  

تمرین اول: در حالی که عضلات کتف‌تان شل و ریلکس می‌باشد، سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید، به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. 6 ثانیه مکث کنید و این حرکت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید. (تصویر بالا)

تمرین دوم : سر خود را به جلو خم کنید، به ‌طوری که چانه‌تان به قفسه‌سینه برسد. برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید با کمک انگشت به آرامی ‌از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه‌سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید به مدت 6 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را می‌توانید 3 بار تکرار کنید.

تمرین سوم: کف دست را روی پیشانی‌تان قرار دهید (مانند حالت قبل) اما این بار رو به جلو فشار وارد کنید و در اینجا نیز سعی کنید سر و دست حرکت نکند. 10 ثانیه مکث کنید و 3 بار تکرار کنید.

تمرین چهارم: دست خود را دوباره بر کنار سرتان بگذارید اما این‌بار سر خود را به سمت شانه بچرخانید، به طوری که می‌خواهید بالای کتف و شانه را ببینید اما حرکتی نداشته باشید. 10 ثانیه مکث کنید و برای هر طرف 3 بار تکرار کنید.

تمرین پنجم: گردن خود را به آرامی‌ به بغل خم کنید و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید؛ 6 ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر سمت 3 بار انجام دهید.

تمرین ششم: یک دست خود را یک طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید اما سعی نکنید آن را فشار دهید. روی این حالت 10 ثانیه تمرکز کنید. این حرکت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید.

 استفاده از بالش مناسب:

در صورتی که بیش از یک بالش زیر سرتان می‌گذارید، از بالش‌های طبی استفاده کنید. بالش در صورتی که به درستی انتخاب شود، با حفظ فقرات گردنی در وضعیت صحیح از درد شما می‌کاهد.

10 راه بر ای سوپر شارژ نمودن متابوليسم بدن

شما همواره مطالب و کلماتی را درباره متابوليسم مي شنويد ، اما متابوليسم در حقيقت يعنی چه ؟

بقیه در ادامه مطلب... 

فکر میکنید برای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سینه تان، حتماً باید به باشگاه بروید و از دستگاه های بـدنســازی استفاده کنید؟
نه، اینطور نیست. درست است کـه ایـن دو نـاحیه از بزرگترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه هـای بدن تشکـیل شده، امــا در خـانه هـم مـی‌تـوانـید با استفاده از وزنه های آزاد ، نوارهای مقاومتی مخصوص و وزن بدن خودتان هم نتیجه بگیرید . نتیجه ای که می‌توانید با استفاده از این وسائل در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کمتـر از دستگاه های بدنسازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوت است و البته ارزان تر هم برایتان درمی‌آید.
مـثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاد استفاده می‌کنید، بـاید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حـرکت وزنـه هـا استفـاده کنـیـد.  

 بقیه در ادامه مطلب :

کی ورزش کنیم، کی ورزش نکنیم؟

محققان هنوز به درستی نمی دانند که چرا بهترین نتایج در هنگام ورزش کردن بعد از ظهر به دست می آید ولی به نظر می رسد ساعت زیستی بدن در این میان نقش اصلی را بر عهده دارد.

بقیه در ادامه مطلب...

خطرات در ورزش شنا

شنا یک ورزش سالم است و در مقایسه با ورزش‌های دیگر خطرات کمتری در پی دارد. با این وجود تعداد کمی خطرات وجود دارد که در اینجا توضیح می دهیم :

لطفاْ به ادامه مطلب بروید...

دستورهایی خوشمزه برای تغذیه بدنسازان

بدنسازی، 20% وزنه زدن و 80% تغذیه است: هر کسی می تواند وارد باشگاه شود و یک ساعت تمرین سنگین کند، اما وجه تمایز بدنسازان خوش هیکل و سایرین، در 23 ساعت دیگر شبانه روز نهفته است.

تعیین و زمانبندی مصرف مقدار مناسب هیدرات کربن، پروتئین و چربی، ورزشکار را در ساختن بدنی زیبا یاری می کنند. این توجه به سالم بودن تغذیه، اغلب، باعث حذف بسیاری از غذاها از رژیم بدنسازان می شود. برای رفع این مشکل، با کمی خلاقیت و جایگزینی مواد غذایی ناسالم، می توان هم به خوردن غذاهای مورد علاقه ادامه داد، هم خشکی (بدون چربی بودن) بدن را حفظ کرد و هم حجم عضلات را افزایش داد.

 در ادامه، دستور تهیه چند غذای خوشمزه را برای بدنسازان مطالعه می فرمایید.

 بقیه در ادامه مطلب :

یاد

توفان سهمناک به یغما گشود دست

می کند و می ربود و می افکند و می شکست

لختی تگرگ و مرگ فرو ریخت ,زان سپس طوفان فرو نشست

بادی چنین مهیب نزیبد بهار را

کز برگ و گل برهنه کند شاخسار را

در شعله های خشم بسوزاند اینچنین

گل را و خار را

اکنون جمال باغ بسی محنت آور است

غمگین تر از غروب غم انگیز آذر است

بر چشم هر چه مینگرم در عزای باغ , از اشک غم تر است

آن سو ,بنفشه ها,همه محزون و خسته اند

در موج سیل تا بگریبان نشسته اند

لبهای باز کرده بلبخند شوق را در, خاک بسته اند

آشفته زلف سنبل ,افتاده نسترن

لادن شکسته ,یاس به گل خفته در چمن

گلها ,شکوفه ها همه بر خاک ریخته اند,  چون آرزوی من!

برادر که مرد سوخت بهار جوانیم

خندید برق رنج به بی آشیانم

هر جا گلی بخاک فتد یاد میکنم

از زندگانیم

آنسوی دلتنگی ها خدایی است که داشتنش

جبران همه نداشتن هاست

 فواید ورزش شنا

 ورزش شنا یكی از محبوب ترین ورزشها در بین اقشار مختلف مردم است. فردی كه شنا می كند، نه تنها از این طریق احساس راحتی و نشاط می كند بلكه در اثر شنا كردن قابلیتهای جسمانی خود را از قبیل استقامت دستگاه گردش خون و تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذیری مفاصل شانه و مچ پا افزایش می دهد. ورزش شنا ورزشی است كه از سن نوزادی تا سن كهنسالی میتوان آنرا انجام داد و به طور كلی ورزشی است كه هیجان و اضطراب را كاهش داده، عضلات را قوی و محكم كرده و بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازد و باعث می شود كه فرد انرژیی بیشتری برای انجام كارهای روزانه خود كسب كند.

تغییرات فیزیولوژیكی كه در اثر تمرینات استقامتی شنا در بدن بوجود می آید.

تمرینات استقامتی به معنی شنای مداوم در مسافتهای طولانی مثل شنای 400 متر، 600 متر،800 متر،1400 متر و یا حتی مسافتهای بیشتر می باشد. یكی از امتیازهای این نوع تمرین این است كه احتیاج بدن را به دستگاه انتقال اكسیژن افزایش می دهد و در نتیجه سبب تغییرات زیر در بدن می شود.

افزایش بازده قلب، كاهش ضربان قلب، افزایش كیفیت خون از نظر حمل مقدار بیشتری اكسیژن ذخیره شده مقدار بیشتری گلیكوژن در جگر و ماهیچه ها و افزایش تعداد میتوكندریها در تارهای ماهیچه ای.

ماهیچه هایی كه در شنا بكار گرفته می شوند.

در زیر اسامی بعضی از ماهیچه های اصلی كه در مرحله جلو بردن یك شناگر در حركتهای شنا از آنها استفاده می شود ذكر شده است:

1. ماهیچه های پائین برنده دست: ماهیچه پشتی بزرگ، ماهیچه سینه ای بزرگ ماهیچه گرد بزرگ و سرطویل، ماهیچه سه سربازویی. این ماهیچه ها باعث تقویت كشش دست در داخل آب می شوند.

2. ماهیچه های گرداننده داخلی دست: ماهیچه سینه ای بزرگ، ماهیچه پهن پشتی، ماهیچه گرد بزرگ و ماهیچه تحت كتفی این ماهیچه ها قسمت بالایی دست را به طرف داخل میچرخانند. قوی شدن این ماهیچه ها از نظر نگه داشتن آرنج در بالا كه در مرحله اول كشش دست در هر چهار شنا مفید است، ضرورت دارد.

تمرینات سرعتی شنا و تغییرات فیزیولوژیكی حاصل از آن:

تمرینهایی با حداكثر سرعت و فعالیت در مسافتهای كوتاه را تمرینهای سرعتی گویند برای مثال 10 بار و هر بار 25 متر و یا 50 متر شنا با حداكثر سرعت.

این نوع تمرینها سبب افزایش قدرت انقباض ماهیچه( به جهت افزایش هماهنگی میان دستگاه عصبی یا ماهیچه ای) و همچنین افزایش قدرت و مقدارATP-PC ( آدنوزین تری فسفات و فسفات كرآتین) در ماهیچه می شود كه خود سبب می شود كه قدرت شناگر برای انجام تمرینهای سرعتی افزایش یابد.

Want your children to learn how to swim, but don't want to pay $50 or more for a two weeks session? By following these simple instructions, you can teach most children to be beginner swimmers in about two weeks.

Teaching your children to swim is a wonderful summertime activity that allows you some quality time with them. However, before you begin, make sure that you are comfortable with the water. If you are afraid of the water, even if you know how to swim, you may not be the right teacher for your children. Also, any time you are around the water, make sure there are some floatation devices and a first aid kit. A little preparation can ensure a fun and productive swimming lesson for both student and teacher.

Conquering Fear

Most children have a natural fear of putting their faces in the water. This fear makes sense for two obvious reasons: 1. Water gets in their eyes, up their noses, and in their ears. 2. They can't breathe. It is natural that they are afraid. Your job as their teacher is to help them conquer this fear. Unfortunately, some adults try to force children to put their faces in the water. Then, they are surprised when the child hates the water and refuses to get in the pool. Imagine this, someone asks you to put a plastic bag filled with goo over your head. You don't understand why and the last thing you want to do is have goo in your eyes, ears, and nose. Plus, you are worried you won't be able to breathe. Since the person is bigger than you, he forces the bag over your head. How do you feel? Now, he explains that it is all part of a very fun game, but you have to be able to put the bag on your head. How do you feel now? Do you trust him? Do you even want to play the game? Most people would answer no. The way to help children get over their fear of the water is not to force them and never, never, never throw them into the deep end and expect them to swim, even if that is the way you were taught. True, some people actually learned to swim this way, but very few of them enjoyed the experience. They were just thankful they didn't drown. Leaning to swim should be fun; it shouldn't be terrifying.

So if you don't force children to put their faces in the water, what do you do when they refuse? Be very patient. When children are no longer afraid, they will put their faces in the water. It will take some children one day, some children one week, and others much longer. Usually, you can help them conquer their fears by following these steps:

1.     Begin by making the bathtub a fun place to be, fill it with toys, bath crayons, plastic containers, and fun soaps. Leave out the bubbles, since your goal is to get them to put their faces in the water. Then, get down beside the tub and play with your children before you bathe them. Encourage them to use plastic containers to dump water over their hands, toes, and shoulders. If they dump water over their heads, clap for them and then dry their faces with a towel. Try to get them to bend over and blow bubbles for you in the water.

2.     When it is time to bathe them, let a little water drip onto their faces, but have a towel handy so they can wipe it off.

3.     When you believe they are getting comfortable with the water, move outside to a baby pool. Let them run around in the pool as it fills. If they will let you, spray them with the hose as the pool fills. You may want to take some of the toys from the house and transfer them to the baby pool. Also, include something that will stay on the bottom. For older children, coins work well. For younger children, diving eggs, or diving rings are available at dollar stores. Throw the eggs or rings in the pool and let the children race to see who can collect them all.

4.     Now, it is time to try the big pool. Make sure the pool you select has steps. First, hold your children and let them play in your arms. Let them kick and pretend to be motorboats. Tell them motorboats go faster if they have bubbles. Encourage them to blow bubbles. Then, take the rings or eggs and put them on the second step. Gradually, move them down until the children have to put their faces in the water to get the toys. Again, not all children will move at the same speed, so be patient. Hint: Teaching more than one child at a time sometimes helps, too. Often, they will not put their face in the water for you, but they will do it for each other.

پیاده روی وشنا در جلوگیری ازبروز دیسک کمر موثرند

ورزش منظم مانند ورزشهای صبحگاهی ,پیاده روی و شنا به تقویت عضلات کمر و پشت کمک می کند.

ورزش همراه با آرام سازی عضلات در کاهش دردهای میگرنی موثر است

ترکیب ورزش های هوازی (ایروبیک)و آرام سازی ماهیجه ای ,سردردهای میگرنی را تسکین می دهد.این تاثیرات تسکین دهنده شش هفته پس از انجام تمرینات بروز می کند.این تحقیقات همچنین نشان می دهد  ورزش می تواند مانع بروز حمله های میگرنی شود و در عین حال پس از بروزاز شدت این حملات بکاهد.

ورزش فرایند سالمندی را کند می کند

بررسیها نشان میدهند ورزشهای استقامتی در سالمندان موجب مصرف بهینه اکسیژن در ماهیچه های این افراد می شود.

ورزش ,سر درد پشت میز نشینان را کاهش می دهد

محققان اعلام کردند که کارمندان می توانند با برخی حرکات ورزشی در طول روز ,بسیاری از دردهای اسکلتی و عضلانی خود را بر طرف کنند.با ورزش ملایم روزانه ,سر درد کارمندان 41 درصد ودردهای گردن و شانه آنان 43درصد کاهش می یابد .به گفته کارشناسان ,کارمندان به علت نشستن طولانی مدت در یک وضع ثابت در خطر ابتلا به دردهای عضلانی اسکلتی قرار دارند که با ورزش ملایم می تواننداز بروز این عوارض پیشگیری کنند.

فعالیت ورزشی در منزل خطر آلزایمر را کاهش می دهد

به گفته محققان بروز بیماری آلزایمر تا 20درصد به دلایل ژنتیکی و 80درصد به دلایل محیطی انجام می شود .که می توان با ورزش این عارضه را به تاخیر انداخت.

ورزش حافظه را تقویت می کند

محققان با بررسی 138 فرد مسن تر از 50سال مبتلا به اختلال حافظه دریافتند فعالیت های ورزشی متوسط در منزل حافظه این افراد به میزان چشمگیری بهبود می بخشد .ورزش با حفظ سلامت دستگاه قلبی عروقی موجب بهبود خون رسانی در نتیجه بهبود فعالیت های شناختی مغز می شود.

ورزش از پوکی استخوان ومشکلات ناشی از آن جلوگیری می کند

مطالعات نشان می دهند ورزش مرتب مانع از بروز پوکی استخوان و حتی بهتر شدن آن می   شود.پیاده روی ,تمرینات مقاومتی (با وزنه),شنا و هر فعالیتی که در آن استخوان ها وزن بدن را تحمل کنندمی توانندتقویت کننده استخوان ها باشد.

سونا در حقیقت حمام سنتی مردمان اسکاندیناوی به ویژه فنلاندی ها است که از یک اتاق نه چندان بزرگ تشکیل می شود .دیوارهای این اتاق تخته چوب شده و سکوهای چوبی برای نشستن دارد .حرارت بسیار زیادی که از کوره های برقی ,هیزمی یا گازسوز به فضای اتاق سونا انتشار می یابد ,گرمای هوای اتاق را تا 100 و گاه بیشتر بالا می برد و باعث تعریق شدید استفاده کنندگان از سونا می شود.

انواع سونا

1)سونای خشک        2)سونای بخار      3)سونای یک نفره

سونای خشک :افراد به طور معمول نباید به جز مایو (جنس نخ) چیز دیگری بر تن داشته باشند .ابتدا باید سر و تن را با لیف و صابون شستشو کرد تا منافذ پوست بازتر شود و عمل تعریق و تنفس پوستی در سونا آسان تر صورت گیرد.

هنگام ورود به سونا شخص احساس گرمای بسیار زیادی می کند زیرا حرارت محیط 95 و یا نزدیک به 100 درجه سانتی گراد می باشد اما دانستن این نکته ضروری است که درجه حرارت در قسمت های مختلف اتاق سونا یکسان نیست ,گرمای کف سونا کمتر ازسکوهای بالایی است.

برای هماهنگ کردن تدریجی بدن با حرارت سونا بهتر است ابتدا چند دقیقه در سکوی پایین و سپس در سکوی دوم و سرانجام نشستن در سکوی آخر است .در این حالت گرم شدن بدن تدریجی است .خون گرمای محیط را از سطح بدن به خود جذب می کند و به قسمت های درونی بدن هدایت می شود .

زمان نشستن در سونای خشک ,متناسب با استعداد بدن و تحمل شخص است .برای فرد سالمی که هیچ گونه عارضه و بیماری نداشته باشد مدت استفاده از سونای خشک 10 ـ15 دقیقه , ومدت استفاده از سونای بخار 6 تا 12 دقیقه می باشد .

با این حال اگر به هر دلیل احساس ناراحتی به وجود آید و عوارضی مانند سر درد ,سر گیجه ,رخوت بیش از حد و تپش قلب غیر عادی دست دهد باید سونا را ترک کرد.

مرحله بعد خروج از سونا :باید بلا فاصله زیر دوش آب ولرم رفت تا عرق از تن پاک شود .سپس مرحله خنک کردن بدن است که به دو صورت :گرفتن دوش آب سرد و غوطه ور شدن در حوضچه آب سرد صورت می گیرد .هنگام غوطه ور شدن در آب باید تمام بدن زیر سطح آب قرار گیرد در غیر این صورت دو گانگی حرارت بین سر و دیگر قسمت های بدن به وجود می آید که به دلیل گرمای زیاد خطراتی دارد.حد اکثر غوطه ور شدن 2 یا 3 بار است .

فواید سونا

در واقع مراحل مختلف سونا (گرمای زیاد و سرد کردن ناگهانی بدن )باعث بروز حالتی مانند جزر و مد و جریان خون در تمام بدن می شود که نتیجه این فعل وانفعال ,تحریک اعصاب و غدد است و انقباض و انبساط به وجود آمده خود نوعی ورزش عمومی برای اندامهای داخلی بدن محسوب می شود .

هنگام سونا عروق سطحی بدن به دلیل گرمای زیاد گشاد می شوند و باعث کاهش و تغییر فشار خون شده در نتیجه اعضای داخلی بدن تا حد زیادی از زیر فشار خون آزاد می شوند.

اثر روانی سونا در ایجاد حالاتی از نشاط ,انبساط خاطر و خشنودی نیز قابل توجه است. در معالجه سریع افرادی که تحت فشارهای دایم زندگی روزانه دچار افسردگی شده اند مفید باشد .

بیشترین تاثیر سونا در اشخاص سالم هنگامی است که فرد عضلات و اندام های خود را در ورزش یا مسابقه ای سنگین به کار گرفته و تا حد زیادی خسته کرده باشد زیرا سونا باعث دفع سریع اسید لاکتیک می شود .

سونا در بهبود جوش های صورت بسیار موثر است .و باعث باز شدن منافذ پوست ,تحریک غده های عرق و خروج مواد زاید از داخل بدن می شود .

سونای بخار باعث شستشوی سینوس ها ,مجاری تنفسی و ریه ها می شود .افراد سیگاری و مردمی که در مناطق خشک و شهرهای آلوده زندگی می کنند می توانند از سونای بخار حداکثر استفاده را داشته باشند.

برای رعایت بهداشت هر فرد باید حوله ای مستطیل شکل و بلند با خود داشته باشد و در سونا زیر خود حتی پاها پهن کند .

در سونا از آب خالص خنک (نه سرد)استفاده کنید و خود را به نوشیدن آب زیاد عادت دهید

در هنگام سونا به این موارد توجه کنید:1)در هنگام سونا به دلیل از دست دادن آب و الکترولیتها بدن دچار کم آبی می شود لذا در هنگام سونا وپس از آن آب بنوشید.

2)مبتلایان به دیابت و صرع مجاز به استفاده از سونا نیستند.

3)افرادی که قلب ضعیف دارند و افرادی که تحت درمان بیماری های مختلف قرار دارند تا پایان دوره درمان نباید از سونا استفاده کنند.

4)سونا هرگز نمی تواند جای ورزش را بگیرد .نمی توان از آن برای کم کردن وزن استفاده کرد.تفاوت وزن قبل از سونا و پس از آن به دلیل از دست دادن آب بدن است نه از بین رفتن لایه های چربی .

5)بلافاصله بعد از غذا با معده پر نباید وارد سونا شد.

1)محکم کردن زانو:بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز کنید ,زانوی خود را هر چه محکم تر راست کنید ,آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید .زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید,سپس آن را کاملا شل کنید (سه بار در روز هر بار 10مرتبه)

2)محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته: باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی که برای مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست کنید

3)محکم کردن زانو با حمایت پاشنه:بنشینید و پاهای خود را دراز کنید .جسمی (مانند حوله ای  تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی متر )را زیر پاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید .تا ده بشمارید ,سپس عضلات راشل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید .

4)بالا بردن پا در وضعیت کشیده :بنشینید و پاها را راست کنید .درحالیکه زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید ,پای آسیب دیده را بالا ببرید ,سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید .این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی برسانید.

5)بالا بردن پا با وزنه :بنشینید و پاهای خود را راست کنید .وزنه ای روی مچ پا قراردهید ,پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید.برای شروع,وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد.تمرین را با 5بار شروع کنیدو به تدریج به 5سری ده تایی برسانید.

6)چرخش مفصل ران:بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست کنید.در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم کنید و آن را به سری های ده تایی برسانید این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

7)حرکت الفبا:بنشینید و پاهای خود را راست کنید ,در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید.وقتی این تمرین برایتان آسان شد,آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

8)بالا بردن پا در وضعیت نشسته :بنشینیدو پاها را راست کنید .در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید.این حرکت را با هر پا 5 بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید,سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

9)دور کردن مفصل ران :به پهلو بخوابید ,به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد .زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید,تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با 5 بار شروع کنید ,به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

10)بالا بردن پا در وضعیت دمر:روی شکم بخوابید.زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید ,سپس به تدریج پا را پایین بیاورید .این تمرین را باهرپا 5 بار انجام دهید,به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم در سه مرحله طراحی شده است :مبتدی,مرحله تکمیلی ,مرحله پیشرفته

در مرحله اول تمرینات هر تمرین حداقل و در هفته های بعدی با حداکثر تکرار انجام می گیرد

تمرینات مرحله 1:

1)به پشت خوابیده و پاها را در حالی که زانوها بیش از 90 درجه هستند ,بالا نگه دارید .در مرحله بعد زاویه مذکور را در حد 90درجه نگه دارید و ادامه مرحله سوم پاها را به سمت زمین نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه بر گردید.(تکرار 10تا 15)

2)به پشت خوابیده در حالی که پاها و دستها به صورت کاملا کشیده هستند همزمان با بلند کردن بالاتنه زانوها را به بالا تنه نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید.(تکرار10تا 15)

3)به پشت خوابیده در حالی که پاها حدود10 سانتی متراز زمین بلند می شود,چند ثانیه آنها را نگه دارید و مجددا به حالت اولیه برگردید.(تکرار10تا15)

تمرینات مرحله 2:

1)به پشت خوابیده در حالی که زانوخم می باشند بالا تنه را یک بار به سمت راست و یک بار به سمت چپ بلند کنید.(تکرار10تا15)

2)به پشت خوابیده و زانوها را خم کرده و سپس بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و مجددا به وضعیت اولیه برگردید(تکرار 7تا10)

3)به پشت خوابیده و حرکت دوچرخه را با پاها انجام دهید

4)به پشت خوابیده زانوها را خم کنید. دستها به طور آزاد بالای سر قرار گیرد و در این حالت پاها را 3تا 5 سانتی متر بلندتر از سطح زمین بلند شوند .سپس بالا تنه خود را از زمین جدا کنید به شکلی که زاویه 45درجه بسازید ,سپس به حالت اولیه برگردید (تکرار10تا15)

تمرینات مرحله 3:

1)به پشت خوابیده هم زمان با بلند کردن بالاتنه زانوها را به بالا تنه نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید .(تکرار10تا15)

2)به پشت خوابیده زانوها را خم نموده ,سپس به طور هم زمان پاها و بالاتنه را بلند کرده و دست ها را به مچ پا نزدیک کنید(تکرار10تا15)

3)به پشت خوابیده ران ها با بالاتنه زاویه قائمه تشکیل می دهد و دست ها کنار سر قرار دارند ,با بلند کردن بالاتنه سر را به رانها نزدیک کنید مجددا به حالت اولیه برگردید (دراز نشست) در این حالت دستها را کنار گوشها قرار دهید و به گردن فشار نیاورید.(تکرار10تا15) 

کوهنوردی یکی از رشته های پر هیجان و در عین حال پر مخاطره است .برای کوهنوردان در ارتفاع بیماری های زیادی ممکن است اتفاق بیفتد از جمله مشکلات تغذیه ای ,ریوی و سردرد که حتی گاهی کوهنورد را از ادامه صعود باز می دارد .برای بسیاری از کوهنوردان به ویژه جوانانی که به صورت آماتور کوهنوردی می کنندهم هوایی(سازگاری بدن باارتفاع جدید)لازم است و گاه تا رسیدن به هم هوایی مشکلاتی برای فرد به وجود می آید.

شایع ترین بیماری در ارتفاع که تقریبا بیش از 60 درصد کوهنوردان در ارتفاعات بالای 2500 متر دچار آن می شوند کوه گرفتگی است که در صورت بی توجهی به خیز ریوی یا مغزی و در نهایت مرگ منجر می شود.

کوه گرفتگی زمانی پیش می آید که افراد به طور یکباره به ارتفاع بالای 2500 متر صعود کنند و  سازگاری مناسب با آن ارتفاع را نداشته باشند. سر درد که بارزترین علامت آن است به همراه تهوع ,استفراغ بی اشتهایی و ناتوانی در خواب ,سستی و گیجی از نشانه های دیگر کوه گرفتگی هستند.زمینه ژنتیک در ابتلا به کوه گرفتگی بسیار پر رنگ است و بر خلاف تصور عده ای ,آمادگی جسمانی و فیزیکی هیچ نقشی در این زمینه ندارد .بلکه عامل ژنتیک و سابقه بیماری بسیار مهم تر است.

پزشکی زنان و کوهستان

در پزشکی کوهستان آنچه بیشتر مورد توجه قرار می گیرد تاثیر ارتفاع و فعالیت شدید در ارتفاعات بالا بر جسم و روان افراد می باشد که این تاثیرات در زنان با توجه به ویژگی های خاص آنها بررسی می گردد .به طور کلی زنان 65.5  درصد قدرت بدنی مردان را دارا هستند این میزان در اندام فوقانی 50درصد و در اندام تحتانی 60 تا 70 درصد می باشد اگر قدرت بدنی را بر اساس توده خالص بدنی (بدون احتساب چربی بدن )بسنجیم ,زنان در اندام تحتانی گاه حتی قوی تر از مردان می باشند . با بررسی نوع فیبرهای عضلانی زنان و مردان بودن استقامت عضلانی زنان توجیه پذیر خواهد بود,به طوریکه عضلات زنان نسبت به خستگی مقاوم تر بوده و باعث بهتر شدن عملکرد زنان نسبت به مردان مثلا در دویدن در مسافت های بالای 42 کیلو متر می شود.

افزایش اعتماد به نفس به دنبال کوهنوردی

به نظر می رسد ورزش کوهنوردی به واسطه خصوصیات منحصر به فرد آن نقش مثبتی در اعتماد به نفس کوهنوردان داشته باشد . از این رو مطالعه ای برای بررسی علمی این موضوع طراحی و اجرا شد .

متوسط میزان اعتماد به نفس کوهنوردان بعد از برنامه صعود به دماوند نسبت به قبل از برنامه به طور معنا داری افزایش یافته بود . این افزایش در کسانی که دچار علایم افسردگی بودند بارزتر بود .افزایش اعتماد به نفس کوهنوردان با جنس , سن , وضعیت تاهل ,سابقه فردی یا خانوادگی ,سابقه قبلی ابتلا به بیماری کوهستان و نیز رسیدن به قله در این برنامه رابطه ای نداشت .

توصیه های فدراسیون کوهنوردی

  همراه داشتن پوشاک کافی و مناسب و استفاده از مسیر مشخص و پا کوب شده ,به همراه داشتن وعده های غذایی اضافه ,تجهیزات روشنایی ,سوت ,قطب نما ,نقشه,کمک های اولیه,چاقو , کبریت,استفاده از لباسهایی با رنگهای قرمز ,زرد فسفری .

تقويت عضلات بازو

تمرين شماره 1:رو به جلو روي نيمكت يا ميز مخصوص تمرين بنشينيد ،پاها را از هم باز كنيد و پاي آزاد را راحت قرار دهيد دمبل را با يكي از دستان خود گرفته و بازوي همان دست را به ران خود تكيه دهيد ،سپس شروع به زدن دمبل كنيد ،طوري كه دست شما از آرنج به سمت پايين و بالا باز و بسته شود.

اين تمرين را طوري انجام دهيد كه شانه شما تكان نخورد و بازوي تان خم نشود .اين تمرين براي تقويت عضلات جلوي بازو موثر است

و به كشش عضلات سينه و سرشانه كمك مي كند.

تمرین شماره ۲:اين تمرين نيز تقريبا مانند تمرين بالاست با اين تفاوت كه در اين نوع تمرين ،دست ديگر آزاد نخواهد بود بلكه براي تكيه استفاده مي شود .دست مي تواند به ميز يا زانوي پاي متقابل تكيه كند .نوع نشستن نيز در اين تمرين تفاوت دارد.بسته به نوع استفاده از دست مقابل ،نوع نشستن را تغيير دهييد. اين تمرين مانند تمرين قبلي براي تقويت عضلات جلوي بازو موثر است.

تمرين شماره 3:براي انجام اين تمرين با دستگاه  مورد نظر بايد طوري بنشينيد كه دو بازوي شما به طور موازي قرار گيرد .سپس وزنه (هالتر)را با دو دست گرفته و آن را به بالا و پايين ببريد. تا جايي كه دستان تان كاملا باز شوند و به سمت صورت تان بسته شوند. اين تمرين به صورت آرام و نرم پيشنهاد مي شود .وبه تقويت عضلات بازوها (جلوي بازو)و ساعد كمك مي كند.

تمرين شماره 4:طناب دستگاه كابل را در آخرين قلاب محكم كنيد و با كف دستاني رو به خارج آن را بگيريد. عضلات بازوهايتان را جمع كنيد و با آرامي كف دست ها را به سمت بالا ببريد، در آخر كف دست ها بايد رو به شما باشد.8 تا 12 مرتبه اين حركت را انجام دهيد.

تمرين شماره 5:با كف دستاني رو به بالا وزنه را بلند كنيد ،فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد .هفت مرتبه وزنه را تا نصف بالا ببريد و بعد هفت مرتبه ديگرآن را از نصف بالاترين درجه بالا ببريد.در قسمت آخرهفت مرتبه وزنه را از پايين ترين درجه به بالاترين درجه بالا ببريد .بين اين تمرين ها به هيچ وجه استراحت نكنيد.

تمرين شماره 6:روي نيمكت شيب دار زانو بزنيد ،در حاليكه سينه تان به سمت پشتي نيمكت تكيه زده باشد و دست ها از طرف ديگر آن آويزان باشند .وزنه را در دست گرفته و فاصله دستها مقداري كمتر از عرض شانه باشد .دستان تان حتما بايد زاويه اي 90 درجه با سينه ايجاد كند،8 تا 12 بار وزنه بزنيد .اين حركت براي تقويت عضلات دو سر بازو و ساعد موثر مي باشد.

تمرين شماره 7:با كف دستاني رو به پايين وزنه را در دستان گرفته و فاصله دست ها مقداري كمتر از عرض شانه باشد،حالا 8تا 12 بار وزنه بزنيد.

ساحل افتاده گفت:گرچه بسي زيستم هيچ نه معلوم شد آه كه من كيستم

موج ز خود رفته اي تيز خراميد و گفت : هستم اگر مي روم گر نروم نيستم

یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری پیاده روی است که فقط کفش راحت و مکانی برای قدم زدن نیاز دارد.

در یک مقاله تحقیقی جدید گفته شده که اثرات بدی در نوزادان متولد شده از زنانی که طی بارداری بهطور پیوسته و شدید ورزش کرده بودند,مشاهده نشد و حتی این نوزادان از سایر کودکان باهوش تربودند.بیشتر افراد فکر می کنند برای یک خانم باردار غیر ممکن است سخت و شدید ورزش کند زیرا  معتقدند ورزش شدید موجب کمبود اکسیژن در مغزکودک می شود و به آن صدمه می زند.ولی آنچه به مغز کودک صدمه می زند,کمبود کالری و افزایش درجه حرارت بدن است .

ورزش مادر وتقویت قلب نوزاد

ورزش در دوران بارداری نه تنها برای مادر بلکه برای کودک نیز فواید قلبی عروقی به همراه دارد.ورزش مادر در دوران بارداری فواید زیادی روی دستگاه عصبی غیر ارادی مثل ضربان قلب فشار خون آهنگ تنفس …دارد

فواید ورزش در دوران بارداری

1)کمک به ایجاد آمادگی بدن برای تحمل فشار زایمان:شامل ایجاد انعطاف پذیری و قدرت عضلانی که در هنگام تولد نوزاد مورداستفاده قرار می گیرد.تغییرات طبیعی هورمونی موجب استراحت رباط ها و مفاصل می شود که موجب افزایش احتمال رگ به رگ شدن می شود.

2)کمک به کاهش کمر درد

3)بهبود تعادل:همزمان با بزرگ شدن رحم مرکز ثقل بدن دچار تغییراتی می شود که این تغییرات روند از دست دادن تعادل در زن باردار را آسان تر می کنند.ورزش به فرد کمک می کند که راحت تر خود را با تغییرات بدن سازگار کند.

4)کمک به بدن در حمل موثرتر بار اضافه در دوران بارداری   

5)بهبود وضعیت گردش خون

6)کم کردن فشار خون و استراحت ضربان قلب

7)برگشتن سریع تر بدن به شکل طبیعی

بهترین محیط برای ورزش کردن

یکی از نگرانیها در سه ماهه اول بارداری افزایش دمای داخلی بدن است و اگر در محیط نا مناسب باشید فعالیت شما دمای بدن را بالا می برد که برای کودک  بسیارمضر است .به طور مثال در تابستان صبح یا عصر که هوا رو به خنکی است را انتخاب نمایید لباس و کفش مناسب بپوشید و آب زیاد بنوشید,تعداد تمرینات را بسیار آهسته بیفزایید و شدت انجام ورزش نیز باید با تست صحبت کردن بدون تنگی نفس سنجیده شود .

شنا و ایروبیک کم تحرک و یوگا نیز از ورزش های بسیار خوب دوران بارداری هستند.

10 ويتامين ضروري براي بدنسازي

لطفاْ به ادامه مطلب بروید...

چگونه ممكن است فعاليت بدني مصرف پايين كلسيم را جبران كند ؟

تكامل اسكلتي نيازمند مصرف معقول تمام مواد مغذي مورد نياز بافت استخواني مي باشد.اما انرژي و پروتئين براي به دست آوردن رشد متناسب با عوامل وراثتي ،حياتي است .با وجود بارز اهميت كلسيم در تكامل اسكلتي ،تعيين ميزان كلسيم مورد نياز براي اندازه و توده اسكلتي ايده آل مشكل است .بسياري از كودكان در كشورهاي توسعه يافته و در حال توسعه ،با مصرف پايين كلسيم و بدون هيچ گونه تاثير زيان آوري توده و اندازه اسكلتي تقريبا ايده آلي را به دست آورند.در حال حاضر عامل موثر فراموش شده در بسياري از بررسي هاي متخصصين تغذيه ،چگونگي اجراي فعاليت بدني مي باشد.

اگر چه سلول هاي بافت نرم براي حفظ حيات ،نياز ضروري به يون هاي كلسيم دارند ،ولي در مواقعي كه بدن نياز كاملا شديدي به كلسيم دارد،اين كلسيم به مصرف اسكلت بدن مي رسد نه به مصرف بافت هاي نرم .بر اساس تحقيقات ،توده اسكلتي بزرگ تري كه در اوايل زندگي شكل گرفته است،عامل مهمي براي حمايت در مقابل شكستگي هاي ناشي از پوكي استخوان در مراحل بعدي زندگي محسوب مي شود .سال هاي حياتي رشد اسكلت بدن و تراكم توده استخواني دوران پيش از بلوغ مي باشد كه شروع آن در دختران 10 سالگي است.

تاثير فعاليت بدني بر استخوان

تحقيقات نشان مي دهند كه ارتباط قوي بين عضله و استخوان در مردان ،به ويژه در ورزشكاران و ديگر افرادي كه به طور منظم تمرين كرده اند ،وجود دارد .اخيرا يافته هاي مشابهي براي زنان به ويژه در دختران بالغ گزارش شده است.معمولا همبستگي بالايي بين توده عضلاني و توده استخواني در آزمودني هاي در حال تمرين ،وجود دارد.در شرايط عدم فعاليت ،هر دو بافت عضلاني و استخواني حتي در افراد در حال رشد آتروفي مي شود.

فعاليتهاي تحمل وزنه توسط جوانان كه در 12 سالگي آغاز مي شود ،تاثير معني داري را براي كسب چگالي معدني استخوان كمري نشان داده ،در حالي كه مصرف كلسيم چنين تاثيري نداشته است.

تكامل استخواني،فقط با رژيم غذايي ميسر نمي شود

تكامل استخواني به مقادير كافي از مواد مغذي نياز دارد و به دليل توده بزرگتر كلسيم در اسكلت بدن كه بيشتر از 1400 گرم در مردان بالغ و 1200 گرم در زنان بالغ مي باشد،نياز به كلسيم در درجه اول اهميت است.

در بسياري از افراد كه بسيار كمتر از ميزان توصيه شده كلسيم مصرف مي كنند،اين توده متراكم شده است.بنابراين براي جبران تراكم اسكلتي توده استخوان بندي مناسب با مصرف نا كافي كلسيم ،بايد به نقش مهم سازگاري متوسل گرديد.

احتمالا مكانيسم هاي سازشي ،با پيوند استخواني-عضلاني كه به وسيله تمرين تحريك شده است ،در ارتباط هستند. همچنين عملكرد سازشي ويتامين D  در افراد جوان در حال رشد كه در معرض نور خورشيد قرار مي گيرند،مهم مي باشد.

المپيك هاي دوران باستان

بازي هاي المپيك باستان از سال 776 پيش از ميلاد مسيح آغاز

 و تا سال 394 بعد از ميلاد مسيح ادامه داشته است تا اينكه به

 دستور تئودوسيوس امپراتور روم متوقف گرديد.

لطفاْ به ادامه مطلب بروید :

تكواندو +17 نكته رزمي

نكته 1:بايد به سرعت اقدام به ارزيابي حريف مقابل كنيم و چنانچه از قبل اورا مورد ارزيابي قرار داده بوديم استراتژي هاي حمله مناسب را اجرا كنيم.

نكته 2:تطبيق فيزيك بدن با حريف مقابل .با توجه به اختلاف قد بين خود و حريف بايد شيوه مناسب مبارزه را انتخاب كنيم.

نكته 3:به دليل سرعت ضربات ،فرصت و موقعيت هاي كسب امتياز بسيار كوتاه است و چنانچه مبارز به سرعت از موقعيت هاي ايجاد شده استفاده نكند و يا كند عمل كند ،بعيد است در بالا بردن امتيازات خود چندان موفق باشد.

نكته 4:تقسيم انرژي و نفس در كل سه راند: بايد به گونه اي عمل كرد كه راند آخر با راند اول يكسان بوده و يا حتي فعال تر نيز بود و مي توان از خستگي حريف مقابل كمال استفاده را برد.

نكته5 :از ادامه روند مبارزه در حاليكه به نفع شما نيست اجتناب كنيد و به سرعت شيوه مبارزه را تغيير دهيد.

نكته 6:انجام مسابقه در چهار چوب قوانين جاري و نگرفتن اخطارهاي متعدد ، چه بسيار بازيكناني كه فقط به دليل گرفتن اخطار بيشتر نسبت به حريف ،مبارزه را واگذار كرده اند.

نكته 7:يك مبارز خوب تا آخرين لحظه دست از تلاش بر نمي دارد.

نكته 8:هيچ گاه هيچ حريفي را دست كم نگيريد.

نكته 9:با ارايه بازي جوانمردانه و نيز رفتار احترام آميز با حريف مقابل و داوران و راي آنها به خصوص در هنگام دريافت اخطار غير منصفانه يا زماني كه رفتار غير ورزشي حريفتان،شما را عصباني مي كند،مي توانيد روي داور اثر مثبت بگذاريد .

نكته 10:بزرگنمايي نكردن ضربه حريف :خيلي بازيكنان كم تجربه هنگامي كه براي مثال ضربه اي حتي بي اثر به كلاه شان اصابت مي كند بلا فاصله دست به كلاه برده و آن را جا به جا مي كنند و اين عمل مي تواند به داور قدرت ضربه را القا كند.

نكته 11:به اين فكر نكنيد كه كدام ضربه را خوب اجرا مي كنيد بلكه بايد بيابيد كدام ضربه را حريف مي خورد و در آن نقطه ضعف دارد.

نكته 12:حركات فريبنده با پا يا بدن در اداره مسابقه نقش به سزايي دارد و تمركز حريف را به هم مي زند و او را به اشتباه مي اندازد.

نكته 13:انعطاف پذيري در هنگام فشارهاي تكنيكي و رواني باعث مي شود از همه توانمندي خود استفاده كنيد.

نكته 14:در طول مبارزه بايد به گونه اي عمل كنيد كه حريف از شيوه و استراتژي مبارزه شما اطلاع نيابد.

نكته 15:از درگيري هاي زياد و بي مورد و يا اجراي تكنيك بدون دقت كافي خودداري كنيد.همچنين مواظب حريفي كه سطح فني و تكنيكي او از شما پايين تر است باشيد زيرا چنين حريفاني امكان صدمه زدن بيشتري نسبت به حريفان وارد و فني دارد.

نكته 16:يكي از ويژگيهاي مهم يك مبارز خوب قدرت بازي خواني در مبارزه است.و هر قدر اين نيرو در فرد قوي تر و سريع تر باشد به خوبي پي به استراتژي حريف مي برد.

نكته 17:بازيكن بايد ضمن اداره كردن بازي و در دست داشتن ابتكار عمل از اجراي تكنيك هاي بي مورد اجتناب ورزد.

بگذار تا بگريم چون ابر در بهاران   

كز سنگ ناله خيزد روز وداع ياران

هر كو شراب فرقت روزي چشيده باشد

داند كه سخت باشد قطع اميدواران

     با عرض تسليت به خاندان ربيعي و طلب صبر از ايزد منان در از دست دادن عزيزشان

به نام يزدان دادار كردگار

و به مردي و جوانمردي

و دم حق راستگويان

و با اجازت مرشدان پهلوانان

پيدايش زور خانه

زور خانه در مدت دويست سال استيلاي بني اميه و بني عباس بر كشور ايران استقلال يافت .سازمان دهندگان نيروي زميني فتيان و عياران به مردان رزمنده و نيرومندي نياز داشتند كه مقاصد آنها را خوب درك كنند و بتوانند پياده يا سواره و به سرعت و به هر وسيله خود را به اقصي نقاط كشور برسانند. با بازواني نيرومند به طرز استفاده از ابزار و آلات جنگ از قبيل گرز و شمشير و كمان و سپر آشنا باشند.

پس لازم بود كه براي تجهيز و تربيت يك چنين افرادي جلساتي مخفيانه پيدا كرد و به محلي كه در پيچ و خم كوچه اي بود و از خارج منظره و رونقي نداشت و جلب توجه نمي كرد و فقط با دريچه اي كوچك به خارج ارتباط مي يافت خود را برسانند و در آنجا زور بازوي خود را محك زنند .آنها اين محل را زورخانه مي ناميدند.

پايه هاي اصلي زورخانه در دوران تسلط خلفاي بني اميه رونق يافت و در راستاي چنين هدفي بود كه در زمان سلطه مغولان بر ايران وسعت يافت .از آنجاييكه تمرين حركات رزمي شيعيان و به كار بردن اسلحه در اين دوره به صورت آشكار خالي از درد سر نبود لذا لازم بود كه به جاي گرز ،ميل و در عوض سپر،سنگ يا تخته و به جاي تيروكمان ،كباده بر دست گرفته تا در مواقع ضروري از آمادگي بدني لازم برخوردار باشند. چرخ زدن و پا زدن را به خاطر چالاكي و سرعت در جنگها به كار مي بردند .تا مرد جنگي بتواند با جهش و جنبش از غافلگير شدن در زمان جنگ مصون بماند و سرعت عمل خود را حفظ نمايد و اگر جايي محاصره شد بتواند با چرخ زدن و يورش بردن به دشمن جان خود را حفظ كنند.

طبل زورخانه

طبل زور خانه به مفهوم طبل ميدان نواخته مي شد زيرا با صداي طبل جان تازه اي در كالبد جنگاوران دميده مي شد و بر نيروي جنگيدن آنها افزوده مي شد.

كوتاهي در زور خانه براي از بين بردن غرور ،كبر و خودخواهي انتخاب شده است.زيرا پهلوانان به هنگام ورود و خروج تا كمر خم شده و تعظيم مي نمايند.

دعا كردن و مصيبت خواندن شعار معنوي حركت پهلوانان بود.از آنجاييكه زورخانه محلي جهت دفاع از حقانيت اهل بيت پيامبر انتخاب شده بود،نام علي (ع)و زورخانه مانند شيئي و سايه همواره در كنار يك ديگر بوده اند و مي باشند. واگر امروز ورزشكاران در گود زورخانه به علي (ع)تمسك مي جويند و اگر مردم در كوچه و بازار در حمل وزنه يا شيئي سنگين اين فتي اعظم را به كمك و ياري مي طلبند نشانگر يك ريشه عميق فرهنگي و تاريخي چندين صد ساله است.

گود زورخانه

گود زورخانه هم به ياد قبر شش گوشه امام حسين (ع)شش ضلعي انتخاب شده است.عمق گود نيز به دليل پايين تر پنداشتن و افتادگي افراد نسبت به ديگران است.

·         طهارت و پاكيزگي ،نماد پاكي است و از راستي روح و روان بر مي خيزد

·         اداي احترام به گود،با بوسيدن آن كه نماد قدم بوسي پورياي ولي و سپاسداري گود است.

·         احترام به هماورد،كه همانا خوي جوانمرد است.

·         رخصت گرفتن ،كه نماد تكريم بزرگان است.

·         گلريزان،كه نماد رادي و بخشندگي است.

10ورزش عجيب و غريب در دنيا

1)شطرنج بوكس:اين ورزش زاييده تفكر آلماني استو از تركيب پنج راند بوكس تشكيل شده است .شركت كننده مي تواند يا در شطرنج طرف مقابلش را كيش و مات كند و يا او را در رينگ ناك اوت كند.البته اين ورزش هم نياز به داور دارد.با توجه به اين كه ممكن است مدت شطرنج براي هر حركت طولاني شود در وقت تعيين شده اگر شما بتوانيد در شطرنج طرف مقابل را آچمز هم كنيد،برنده محسوب مي شويدبه علاوه در صورت تمام شدن زمان پنج دور بوكس ،نفري برنده اعلام مي شود كه امتياز بيشتري دارد .

2)حمل همسر درفنلاند:مسابقه راحت است .كافي است شما در حالي كه همسر خود را كول كرده ايد ،سريع تر از خط پايان بگذريد.اين ورزش در غرب فنلاند در شهرهاي كوچك انجام مي شود .مقررات خاص در مورد وزن همسر وجود ندارد.

3)راگبي زير آب:بازي راگبي زير آب در يك استخر شنا به عمق چهار متر انجام مي شود.هر تيم شامل 11 بازيكن است كه سعي مي كنند توپ سنگين را به دروازه طرف مقابل بزنند. هر دروازه در ته استخر نصب شده است .اين ورزش يك بازي هيجان انگيز است و هيچ قانون خاصي به جز قانون جاذبه بر آن حكم نمي راند

4)ليگ سنگ،كاغذ،قيچي در آمريكا:حتما تعجب مي كنيد همان بازي سنگ ،كاغذ ،قيچي خودمان است كه در آمريكا باب شده است.در ليگي كه در سال 2006 در لاس وگاس آمريكا برگزار شد ،257 نفر از سراسر آمريكا شركت داشتند .از قوانين اين بازي اطلاعات بيشتري به دست نياورديم.

5)ماراتن انسان-اسب در ولز:هدف از اين ورزش فايق آمدن بر قدرت اسب هاي انتخاب شده اي است كه در كنار ورزشكاران مي دوند .طول زمين مسابقه 35 كيلو متر است كه در تمام طول آن پستي و بلندي هاي طبيعي وجود داردكه هم تحمل انسان و هم تحمل و استقامت اسب براي گذشتن از آن  مهم است .تنها تفاوت موجود در طول مسابقه گذشتن از يك منطقه جنگلي است كه انسان دونده مي تواند از لا به لاي درختان آن بگذرد اما اسب دونده بايد آنرا دور بزند.هدف نهايي اين ورزش ،زودتر گذشتن از خط پايان است .ممكن است انسان در مبارزه پيروز شود يا اسب ؟ شما چه فكر مي كنيد؟

6)غواصي در لجن :شركت كنندگان در اين مسابقه بايد مسير گل آلود را به مقدار 55 متر در يك لجن متعفن و بدبو غواصي كنند.و هر كس بتواند در كمترين زمان اين كار را انجام بدهد ،برنده مسابقه خواهد شد .شركت كنندگان مجهز به لوله تنفس در زير آب و كفش غواصي هستند و نمي توانند از شناهاي معمول استفاده كنند.

7)دنبال كردن پنير در انگلستان:اين مسابقه كه به غلتاندن پنير مشهور است ،ورزش خطر ناكي است كه با قدمت صدها ساله در انگليس و بر تپه هيل انجام مي شود .يك حلقه پنير به وزن 5/2 كيلو گرم از تپه اي با شيب تند به پايين غلتانده مي شود و شركت كنندگان براي گرفتن آن رقابت مي كنند.همه ساله در اين مسابقه دست و پاهاي زيادي شكسته مي شود و جراحات زيادي به وجود مي آيد .و كسي برنده است كه بتواند زودتر پنير را بقاپد .كه البته جايزه قابل توجهي را هم به دست مي آورد.

8)بز كشي در افغانستان :بز كشي ورزش ملي در افغانستان و قرقيزستان است .در اين ورزش افراد تيمها كه روي اسب نشسته اند ،سعي مي كنند با استفاده از دست ،لاشه سر بريده يك بز يا گوسفند را از دروازه حريف بگذرانند.اين ورزش توانايي خيلي زيادي مي خواهد.مسابقه ممكن است طي انجام به خشونت بينجامد.بنابراين داوران مسابقه از افراد پر سابقه و بالاي 40 سال انتخاب مي شوند هر بار كه لاشه از دروازه تيم مقابل عبور داده شود يك امتياز به حساب مي آيد. در پايان مسابقه هر تيمي امتياز بيشتري به دست آورد برنده اعلام مي شود.

9)هاكي روي چرخ در آلمان:اين بازي با همان قوانين قديمي هاكي روي يخ انجام مي شود اما به جاي كفش مخصوص هاكي روي يخ از تك چرخه هايي استفاده مي شود كه در يك سالن معمولي رانده مي شوند .

10)سپاك تاك راو در مالزي:اين ورزش در مالزي خيلي محبوب است .شايد روش اجراي آن زياد عجيب غريب نباشد اما آنچه شما را به حيرت وا مي دارد ،مهارت و چابكي بازيكنان است كه حتي ممكن است مايكل جوردن را هم شرمنده كند.با تلفيق فوتبال و واليبال و ژيمناستيك ،اين ورزش زيبا و حيرت آور به وجود آمده است.توپ اين بازي با سايز 40 سانتي متر توپ نرمي است كه از جنس خمير خيزران تهيه مي شود .هر تيم سه بازيكن دارد كه در دو طرف يك تور قرار گرفته اند ،با پا توپ را به حركت در مي آورند.به طور معمول بازيكنان را در حالت پشتك زدن به جلو يا عقب مي بينيد.

كدام ورزش براي كدام افراد ؟

در صورتيكه تمايل داريد ماهيچه هاي كمر و باسن خود را تقويت كنيد،پيشنهاد مي شود ورزشهايي چون سواركاري ،واليبال ،بسكتبال و كرال پشت را امتحان كنيد.اين ورزش ها عضلات پشت را ماهيچه اي مي كنندو باعث مي شوند ظاهر شما كشيده تر به نظر برسد.شناي پروانه و هندبال براي افرادي كه تمايل دارند عضلات كمر و باسن خود را تقويت كنندمناسب نيستند زيرا باعث ماهيچه اي شدن عضلات سينه و بالا تنه مي شوند.

در صورتيكه تمايل داريد تناسب بدنتان را حفظ كنيد ،توصيه مي شود ورزشهايي را انتخاب كنيد كه عضلات پا را تقويت مي كنند.مثل اسكي و انواع حركات موزون .تنيس وشنا اصلا مناسب نيستند چون ماهيچه هاي شانه اي و بالا تنه شما را تقويت مي كنند.

اگر عضلات شكمي تان شل شده و تمايلي نداريد در يك سالن ژيمناستيك ثبت نام كنيد،دراز نشست برويد يا در يك قايق برويد و پارو بزنيد.به شما توصيه مي كنيم شناي كرال پشت را انتخاب كنيد.اين ورزش عضلات كمر بند شكمي را تقويت مي كند.شناي پروانه و دو چرخه سواري نه تنها عضلات شكم را سفت نمي كنندبلكه باعث افتادگي آنها مي شوند.

براي سفت كردن عضلات و ماهيچه هاي باسن كافي است كفش هاي راحت بپوشيد و به پياده روي برويد.بد نيست كمي هم طناب بزنيد.اگر باسن تان بيش از حد بزرگ شده و مي خواهيد كوچكش كنيد پيشنهاد مي شود يا شنا كنيد يا رقص هايي را انتخاب كنيد كه چندان نيازي به بالا و پايين پريدن ندارند.

دويدن و اسكي ،عضلات پاييني بدن شما را سفت مي كنند .ورزش هايي همچون گلف مسابقات ماشين راني يا هر ورزش مكانيكي ديگر براي تقويت عضلات پا مناسب نيستند.

ورزشي كه انتخاب مي كنيد نه تنها با وضعيت دلخواه فيزيكي بلكه با روان شما هم بايد سازگار باشد. افراد خجالتي و كساني كه اعتماد به نفس ندارند،بهتر است ورزشهاي جمعي و رزمي مثل هند بال و راگبي....را انتخاب كنند.در صورتيكه خيلي پر انرژي هستيد و نمي توانيد آرام بنشينيد و يا دچار مشكلات خواب هستيد ،ورزش هاي فردي براي شما مناسب تر است پس به سمت شنا ،ژيمناستيك ،دو چرخه سواري يا اسكي برويد.اگر فردي محتاط و آرام هستيد،تنيس يا تنيس روي ميز را انتخاب كنيد.

براي كودكان 6تا 8 ساله ،ورزش هاي فردي به ويژه شنا ،اسكي ،حركات موزون و ژيمناستيك و براي سنين 8تا 13 ساله ورزش هاي استقامتي مثل دو يا دوچرخه سواري مناسب است. از سن 8 سال به بالا بهتر است كودكان را به سمت بازي هاي جمعي كه در آنها همكاري يا رقابت وجود دارد ،تشويق كنيد.

در اين سنين ورزش هايي همچون تنيس ،جودو ،كاراته ،دو ،پرش ،پرتاب ،فوتبال ،بسكتبال ،راگبي وهند بال با روحيه بچه ها سازگارتر است.

تاي چي  يعني چي ؟

كلمه تاي به معني والا و چي به معني قدرت نهايي است .بنابراين تاي چي روي توليد انرژي از طريق حركت تاكيد دارد .همان انرژي كه جهان را مي گرداند.از عظيم ترين كهكشان ها گرفته تا كوچك ترين موجودات تك سلولي روي زمين همه وهمه توسط اين انرژي قادرند به بقاي خود ادامه دهند.

بسياري از انديشمندان معتقدند كه تاي چي در قرن دوازدهم ميلادي در منطقه يا منطقه هايي گمنام از چين ابداع شده است .گرچه اين مناطق براي همشه جزو افسانه ها و اسرار باقي خواهند ماند .يكي از جالب ترين اين افسانه ها خواب چان سان فنگ است .

جدال جاودانه

در شبي چان سان فنگ بزرگ و داناي عهد باستان خوابي ديد كه دو موجود يك مار و يك عصا با يكديگر در حال جدالند .مار از زمين سر بلند كرد و عصا از درختي سر بر زمين فرود آورد .و هر دو بر سر لقمه غذايي با يكديگر گلاويز شدند .اما اين دو هيچ يك در اين نبرد پيروز نشدند .

يين و يانگ

دو قطب اصلي فلسفه خاور دور و علم را تشكيل مي دهد .كه در مباحث بسيار متفاوتي مانند طب باستاني چيني و ادبيات و حتي هنر نقاشي به آن اهميت خاصي داده مي شود .يين طبيعتي سرد و منفي شبانه و پاييزي و زمستاني دارد و در حاليكه طبيعت يانگ گرم و مثبت و صبحگاهي بهار و تابستاني است .

ورزش رزمي تاي چي

چانگ سان فنگ مردي كه خواب مار و عصا را ديده بود يك كشيش تائويي و يك انديشمند و در عين حال يك رزمي كار بود و اصول سنت هاي باستاني يين و يانگ را به كار گرفت تا چيزي را كه بعدها به عنوان تاي چي چون علم برتر نبرد لقب گرفت بنا كند .اين شيوه نسل به نسل در سلسله استادان ورزش رزمي ادامه يافت و سرانجام در قرن نوزدهم ميلادي يانگ چنگ فو و ديگر اعضاي خاندان يانگ روشي با نام يانگ را در تاي چي ابداع كردند .

پيدا كردن راه تاي چي و تائو

امروزه آدم ها بيش از پيش از تاي چي به عنوان راهي به سوي درك مفهوم اصول پايه تائويي و فلسفه اي چيني براي دست يافتن به راه يا مسير زندگي كه تا به اين لحظه در قلب فرهنگ و فلسفه خاور دور جاي گرفته است استفاده مي كنند.تائو بر پايه اعتدال و فروتني و درستكاري بنا شده است.نيروهاي طبيعت را مقدس مي شمارد و در همه چيزها تاثيرات متقابل يين و يانگ را مي بيند و به گونه هاي مختلف روشي نو براي نگرش به جهان است .افرادي كه به صورت روزانه تاي چي تمرين مي كنند به طور معمول به تائو يا مسير شخصي خود نزديك تر شده و اين متعاقبا به آنها كمك مي كند تا به تائوي عظيم طبيعت وصل شوند.

تاي چي در عصر حاضر

امروزه تاي چي به سرزمين هاي دور دست چين و نيز بيشتر نقاط جهان گسترش يافته است و در هر مكاني حتي در فضاي آزاد دانشگاه ها انجام پذير است .حال آنكه در جاهاي ديگر از تاي چي به عنوان مكملي براي آموزش هنر و درمان استفاده مي شود .آن را در كلاس هاي بازيگري و دانشكده هاي طب سوزني در كشتي هاي مسافر بري به كار مي برند .مي توان از آن در فضاي آزاد كنار ساحل و در فضاهاي بسته و نيز در بيمارستانها يا مراكز آموزشي به منظور كمك به افرادي كه از اختلالات يادگيري رنج مي برند استفاده كرد.

در واقع زماني كه آدمها به دنبال راهي براي تسكين روح و احساس هماهنگي و يكپارچگي ميان جسم و روح خود هستند تاي چي مي تواند به آنها در رسيدن به اين نيازها كمك شاياني باشد.

از همين امروز آن را جزيي از برنامه زندگي خود كنيد و به سوي سفري خاطره انگيز گام برداريد .

شکل و فرم مختلف اندام در خانمها

هر کسی که تا به حال تجربه بدنسازی داشته باشد، می تواند به شما بگوید که هیچ برنامه ای وجود ندارد که برای همه کار کند. اکثر خانم ها دوست دارند که برخی از قسمت های بدنشان را کوچکتر کرده و به بعضی دیگر از قسمت های بدنشان حجم و شکل بدهند. با وجود تمام اطلاعات متضاد و متناقضی که پیش روی شماست، مطمئناً سردرگم هستید که تمریناتتان باید چگونه باشد تا نیازهای بدنتان از طریق آن تامین شود. یک راه حل وجود دارد. تشخیص فُرم بدنتان می تواند به شما کمک کند تا برحسب آن تمریناتتان را انتخاب کرده و نیازهای بدنتان را برآورده کنید.

شکل و فُرم بدن نتیجه مستقیم ژنتیک و همچنین شیوه زندگی شماست. اما با تغییر شیوه و سبک زندگی خود یعنی تغییر عادات غذایی و ورزشی، قدرت تغییر این وضعیت را دارید.

لطفاً به ادامه مطلب بروید... 

كوفتگي ساق پا از پيشگيري تا درمان

چه در حال دويدن به دنبال توپ فوتبال باشيد چه در حال دويدن در يك پارك و يا ورزشگاه هميشه در معرض كوفتگي ساق پا قرار داريد.

اغلب اوقات افراد به اشتباه به محدوده وسيعي از آسيبهاي قسمت هاي تحتاني پا كوفتگي ساق مي گويند در حالي كه به طور تخصصي اين واژه اشاره به مشكل خاصي دارد كه باعث درد در استخوان ساق (تيبيا )مي شود درد در اين قسمت ناشي از وارد آمدن فشار زياد بر روي استخوان تيبيا و بافت همبندي است كه عضلات را به استخوان تيبيا متصل مي كند .

كوفتگي ساق پا در ميان دوندگان بسيار شايع است ولي اين حالت مي تواند در اثر فعاليت هاي ديگري نيز كه با فشارهاي مكرر پا بر روي سطح سخت همراهند مانند بسكتبال و ايروبيك و تنيس به وجود آيد .اكثر اوقات مي توانيد كوفتگي ساق را با مراقبت هاي فردي و استراحت درمان كنيد .

علائم و نشانه ها

اين علائم معمولا با دويدن ياورزش ظاهر مي شوند ودر صورتي كه دچار كوفتگي ساق شويد متوجه حساسيت به لمس وقرمزي ودرد در قسمت داخلي ساق مي شويد .ساقي كه دچار كوفتگي شده است معمولا متورم نيز مي شود البته اين تورم خفيف است .در ابتدا ممكن است با توقف دويدن درد از بين برود ولي با گذشت زمان متوجه درد در قسمتي از ساق كه دچار كوفتگي شده است مي شويد .اين درد در حالت استراحت نيز ادامه دارد .

درد و كوفتگي در قسمت داخلي ساق يا استخوان تيبيا معمولا نتيجه فعاليت ورزشي بيش از حد و انجام دادن ورزشهايي كه استارتها و توقف هاي فراوان دارند يا دويدن در سرازيري است .البته كوفتگي مي تواند در اثر اشتباه در تمرينات ورزشي مانند فرود آمدن غلط و خيلي سريع يا خيلي طولاني انجام دادن حركات تمريني باشد. و يا دويدن بر روي سطوح شيب دار يا نا هموار و دويدن بدون كفش ورزشي .اگر كف پايتان صاف باشد در هنگام دويدن پايتان بيشتر متمايل به داخل خواهد بود و اين نوع دويدن نيز مي تواند منجر به كوفتگي ساق پا شود .

درمان

4 اصل اساسي :1)استراحت  2)يخ    3)كمپرس  4)بالا نگه داشتن پا

استراحت :

استراحت به معني كنار گذاشتن تمام فعاليتها نيست بلكه بايد به خود استراحت نسبي بدهيد يعني كاستن از طول مدت تمرين و فركانس فعاليت شديد ورزشي است .در ابتدا شايد بتوانيد فعاليت هاي شديد ورزشي خود را به فعاليت هاي ورزشي كم شدتي مانند شنا كردن و دوچرخه سواري و يا دويدن در آب تغيير دهيد .اگردرد ساق شما شديد است و باعث لنگيدن مي شود لازم است از چوب زير بغل استفاده كنيد تا زماني كه بتوانيد به صورت طبيعي راه برويد .

يخ :

حد اقل براي چند روز پس از آسيب و تا زماني كه در ساقتان تورم وجود دارد يك كيسه يخ را بر روي ناحيه دردناك به مدت 15 دقيقه بگذاريد و اين كار را چند بار در روز تكرار كنيد زيرا سرما درد را كمتر مي كند و باعث كاهش تورم و التهاب در عضلات و مفاصل و بافت هاي همبند آسيب ديده مي شود .

كمپرس:

ساق پايتان را با يك باند كشي ببنديد تا تورم كنترول شود و علائم ديگر بهبود يابند ولي به ياد داشته باشيد كه باند كشي را خيلي محكم نبنديد زيرا ممكن است گردش خون را مختل كند .بستن را از ناحيه دورتر به قلب شروع كنيد (يعني از مچ پا )و در هنگام بستن اگر درد شما بيشتر شد يا ساقتان گز گز كرد و بي حس شد و يا تورم ساقتان در ناحيه زير باند مشاهده شد باند كشي را شل كنيد .

بالا نگه داشتن پا:

براي كاستن از تورم لازم است كه ناحيه

اسيب ديده پايتان را به خصوص شبها بالاتر از سطح قلبتان نگه داريد زيرا نيروي جاذبه با كشيدن مايعات اضافه تورم را كم مي كند .اگر درد خيلي اذيت تان مي كند می توانيد از داروهاي مسكن استفاده كنيد .

پيشگيري :

كفش ورزشي مناسب بپوشيد.كفشي انتخاب كنيد كه مخصوص پا و ورزش شما باشد . اگر دونده هستيد پس از هر 700 كيلو متر يك جفت كفش جديد بخريد .از يك محافظ داراي انحنا استفاده كنيد تا نيروي وارده به كف پايتان را پخش كند.

نارگيل غذاي ورزشكاران

ميوه نارگيل حاوي مواد معدني فرواني است اين ماده داراي ليپيد  گلوسيد و پروتئين است .در هر صد گرم از نارگيل 3 تا 4 گرم اسيد آمينه آزاد وجود دارد .اين ميوه داراي چربي فراواني است (در حدود 90درصد)اما منبع خوبي براي كامل كردن انرژي نيز است .به طوري كه در هر 100 گرم آن 353كيلو كالري انرژي دارد.

دويدن بهتر است يا پياده روي ؟

دويدن از نظر مصرف كردن و سوزاندن كالري از هر نوع ورزش ديگر سبقت مي گيرد و حتي با انجام تفريحي طي كردن يك مايل در 10 دقيقه چيزي در حدود 700كالري در هر ساعت سوزانده مي شود . مطالعات نشان مي دهد كه در طولاني مدت دويدن مي تواند شما را در برابر استرس و افسردگي مقاوم تر كند .به نظر مي رسد ورزش وتمرين ملايم در تسكين اضطراب بيش از ورزش هاي شديد موثر باشد .دويدن مي تواند به افزايش فشار روي نخاع و افزايش درد كمر منجر شود .به خصوص در دوندگاني كه از تكنيك صحيح استفاده نمي كنند و بدن منعطف ندارند .مطالعه اي جديد نشان مي دهد كه سه ساعت پياده روي در هفته بسيار موثرتر از تمرينات مربوط به كمر و پشت در كاهش درد افرادي است از درد پشت و كمر رنج مي برند.

آيا دراز نشست و يا كار با ماشين ورزش شكمي باعث مي شود از شر چربي هاي شكم خلاص شويد ؟

ابزارهاي درازو نشست ممكن است به شما در تقويت عضلات قسمت مياني كمك كند ودر مجموع تركيب بهتري در اندام شما به وجود آورد .اما شما نمي توانيد فقط چربي قسمت هايي را كه انتخاب مي كنيد بسوزانيد بنابراين دراز ونشست فقط شما را به هدف كاهش وزن در آن ناحيه مورد نظر نمي رساند و شما براي سوزاندن چربي بايد برنامه ورزشي به صورت نرمشهاي قلبي و تمرينات قدرتي را با هم تركيب كنيد .

اثر چسب كاري در راكت تنيس روي ميز

چند سالي است كه چسب زدن در هر مسابقه رايج شده است و بازيكنان قبل از بازي رويه هاي راكت را جدا مي كنند و مجددا چسب ميزنند و بررسي ها نشان داده كه چسب تنها 5 درصد در سرعت اسمش اثر دارد و هيچ تاثير ديگري در بهبودي بازي ندارد و علاوه بر آن اين چسب حاوي مواد سرطانزاست كه به سرعت جذب بدن ميشود و همچنين عمر چوب و رويه را نيز كوتاه ميكند.

توصيه براي بيماران مبتلا به آرتروز زانو

ما به چند روش مي توانيم عضلات خود را تقويت كنيم و يكي از اين روش ها ورزش هاي ايزومتريك است كه بيش از همه براي مبتلايان به آرتروز مناسب است .(ورزش هاي ايزومتريك يعني انقباض عضلات بدون تغيير طول آن و حركت مفاصل )به طور مثال : روي زمين بنشينيد و پاي خود را دراز كنيد سپس به حالت در جا عضله جلوي ران خود را منقبض كنيد و تا شماره 10 به همين حالت نگه داريد و اين كار را مي توانيد سه بار صبح و سه بار ظهر و سه بار شب انجام دهيد و به تدريج شدت و مدت تمرين را افزايش دهيد .

اين نوع ورزش براي عضله چهار سر ران يا جلوي ران است براي تقويت عضلات پشت ران مي توان دو سر پارچه بلندي را گره زده و يك پايه صندلي را از آن عبور داده و روي زمين مي گذاريد و سپس در حاليكه دست خود را به صندلي گرفته ايد و آن را ثابت نگه داشته و بك پاي خود را از درون پارچه عبور مي دهيد و در جهات گوناگون به آن فشار  آوريد .

در هنگام شنا مي توانيد در قسمت كم عمق استخر به مدت 15 دقيقه راه برويد .با اين كار بدون فشار به مفصل زانو عضلات اطراف زانو را تقويت مي كنيد.

خداوند درهاي بسياري به روي حقيقت آفريده اما فقط به روي كساني مي گشايد كه با ايمان و اعتقاد راسخ در مي زنند .

                                          خليل جبران                                                   

ورزش چشم 

شما در هفته چند بار به سالن مي رويد تا تمرينات ورزشي خود را انجام دهيد و بدنتان را سالم نگه داريد .پس بايد همين كار را براي چشمان خود انجام دهيد تا آنها را سالم نگه داشته و شايد هم تقويت كنيد .ورزش دادن چشم باعث رفع خستگي آنها مي شود و ناراحتي هايي مانند فرو رفتگي و برآمدگي چشم را تا حدود قابل توجهي بر طرف مي سازد .

براي انجام دادن اين ورزشها به يك مداد نيز احتياج خواهيد داشت . اگر لنز طبي استفاده مي كنيد آنرا از چشمان خود خارج كنيد چون ممكن است در طول انجام ورزش ها خم و جا به جا شوند . به هيچ وجه روي چشمان خود فشار اضافي وارد نياوريد و ترجيحا اين كار را در مكاني آرام و به دور از سر و صدا انجام دهيد .

ورزش روزانه چشم

روي يك صندلي راحت بنشينيد كف دستان خود را آنقدر به هم بماليد تا گرم شوند .چشمانتان را ببنديد و به آرامي كف دستان خود را روي چشمانتان قرار دهيد .و عضلات خود را شل كرده و در حاليكه احساس آرامش مي كنيد چند نفس عميق بكشيد. اين كار را به مدت جند دقيقه انجام دهيد .

حال چشمانتان را به مدت چند ثانيه (حدود پنج) محكم ببنديد و سپس براي چند ثانيه تا جاييكه برايتان امكان دارد باز كنيد . اين كار را 7 تا 8 بار تكرار كرده و سپس به آرامي چشمان خود را ببنديد و به حالت دايره و بدون فشاروارد كردن آنها را با كف دستتان ماساژ دهيد و حدود يك دقيقه اين كار را ادامه دهيد .در مرحله بعدي به وسيله سه انگشت خود با ملايمت روي هر دو پلك بالا فشار وارد كنيد ودر هر بار دو ثانيه نگه داريد و سپس فشار را آزاد كنيد. اين عمل را 5 بار تكرار كنيد .

حال در هر حالتي كه راحت هستيد بنشينيد و چشمان خود را به جهت عقربه ساعت بچرخانيد سپس دو باره همين كار را اين بار در جهت عكس عقربه ساعت تكرار كنيد در بين اين دو حركت چشمان خود را چند بار باز و بسته كنيد .هر تمرين را 5 بار تكرار كنيد .

در نزديك يك پنجره در فاصله 15 سانتي متري از شيشه بنشينيد و يك علامت هم سطح با چشمان خود روي شيشه بگذاريد .اين علامت بايد به اندازه كافي بزرگ و تيره باشد تا بتوانيد به راحتي آنرا ببينيد. يك بر چسب كوچك سياه يا قرمز رنگ براي اين كار مناسب است . به سمت علامت نگاه كنيداما چشمان خود را به مدت 10 تا 15 ثانيه به پشت اين علامت و به نقطه اي دور دست متمركز كنيد .با انجام اينكار مي توانيد چشمان خود را روي نقطه اي دور و سپس نزديك متمركز كنيد .

ورزش با مداد

حالا مدادتان را بر داريد و در حاليكه دست خود را كاملا صاف نگه داشته ايد آنرا مستقيم در جلوي روي خود نگه داريد .در حاليكه چشمان خود را به مداد دوخته ايد آنرا به آرامي به طرف بيني خود بياوريد تا جايي كه ديگر قادر به ديدن آن نباشيد. اين كار را 10 بار تكرار كنيد .

صفحه مانيتور دشمن چشم

هر گاه با كامپيوتر كار ميكنيد چندي يك بار از جلوي صفحه مانيتور بلند شويد و خود را براي مدت كوتاهي سرگرم كار ديگري كنيد. چنانچه شغل شما ايجاب مي كند كه به صورت طولاني مدت با كامپيوتر كار كنيد هر 20 تا 30 دقيقه يك بار به نقطه ديگر نگاه كنيد و يا اينكه چشم هاي خود را ورزش دهيد .

رژيم غذايي مناسب و مصرف مكمل هاي غذايي به خصوص نيز به تقويت قدرت ديد شما كمك مكند و هيدراتهاي كربن ضروري در تقويت ديد چشم موثر هستند .

 فوايد پياده روي

كاهش احتمال حملات قلبي :پياده روي كمك مي كند كه قلب شما سالم بماند و ميزان كلسترول بد (LDL)را در خون كاهش و ميزان كلسترول خوب(HDL)را افزايش مي دهد .يك برنامه پياده روي منظم احتمال ابتلا به افزايش خون بالا را نيز كاهش مي دهد .

تنظيم فشار خون :اگر فشار خون بالايي داريد پياده روي به شما كمك مي كند آن را پايين بياوريد .

كاهش ابتلا به ديابت نوع 2 :اگر كسي هستيد كه اضافه وزن زيادي داريد و در معرض ابتلا به ديابت هستيد پياده روي مي تواند به شما براي سوزاندن قند خون بيشتر كمك كند.

تنظيم ديابت : اگر مبتلا به ديابت نوع 2 هستيد يك برنامه پياده روي منظم مي تواند به شما براي سوزاندن قند بيشتر و كاهش قند خون بدنتان و كاهش احتمال به بيماري هاي قلبي كمك مي كند .

كنترل وزن :راه رفتن باعث سوزاندن كالري مي شود .كساني كه بيش از 10 هزار قدم در روز پياده روي مي كنند نسبت به هم نوعان غير فعال خود چربي بدنشان كمتر است .

كاهش استرس و تقويت روحيه :اين ورزش يكي از بهترين راه ها براي دفع استرس بدن است .پياده روي منظم همچنين مي تواند افسردگي و اضطراب را نيز در افراد از بين ببرد .

قوي و فعال مي مانيد :پياده روي منظم باعث مي شود كه هميشه قوي فعال پر جنب و جوش بمانيد

قبل از بيرون رفتن از منزل به قصد پياده روي بايد لباس آزاد و راحت و غير پلاستيكي و در شب لباس روشن يا شبرنگ دار بپوشيد .بايد مناسبترين و راحت ترين كفشتان را بپوشيد .

1)خود را گرم كنيد :در آغاز كار حداقل 5 دقيقه را آرام راه برويد تا عضلاتتان گرم شود .حتي مي توانيد در جا هم بزنيد .گرم كردن از  بروز آسيب جلو گيري مي كند .

2)حركت هاي كششي انجام دهيد

3)سرتان را بالا نگه داريد

4)شانه تان را موازي زمين نگه داريد و آزادانه حركت دهيد .

4)عضلات شكمتان را محكم كنيد .

شروع كار :

اگر قبلا پياده روي نكرديد بهتر است آرام و ساده كارتان را شروع كنيد .مثلا مي توانيد 15 دقيقه پياده روي كنيد و كم كم آن را به 30 دقيقه و 2 بار در هفته برسانيد و طي روزها و هفته ها اين زمان را افزايش دهيد .

شدت ورزشتان را بسنجيد :

1)تست حرف زدن  اگر آن قدر نفس نداشته باشيد كه بتوانيد با همراهتان حرف بزنيد احتمالا سرعت پياده رويتان خيلي بالا است .

2)مقياس بورژ  اين يك متد خود ارزيابي براي ميزان فشار فعاليتتان است .در ذهن خود فشار فعاليتتان را 6 (غير فعال )و تا 20 (نهايت تلاش و فشار) تخمين مي زنيد .بايد فشار فعاليتتان را روي حد متوسط (12تا 14)ثابت نگاه داريد .

3)كنترل ضربان قلب  براي اطمينان از اينكه با فشار دلخواه خود پياده روي مي كنيد يا نه مي توانيد كمي بايستيد و نبضتان را اندازه بگيريد .

حداكثر ضربان قلب با توجه به سنتان را از طريق فرمول              ؟ = سن -220 بدست آوريد .در اين صورت شما مي دانيد تا چه اندازه با توجه به سنتان مي توانيد ضربان قلبتان را بالا ببريد .مثلا اگر شما يك فرد 45 ساله هستيد و هيچ عارضه قلبي نداريد حداكثر ضربانتان  175 =45 -220  است .

پس از پايان هر پياده روي بدنتان را سرد كنيد  براي كاهش ميزان استرس بر قلب و عضلات در پايان هر جلسه پياده روي 5 دقيقه را كند و آرام راه برويد پس از آن حركات كششي را تكرار كنيد.

پيروزي آرامش خاطر است كه خود مستقيم رضايت از خود است. در دانستن اينكه بيشترين تلاش را كرده ايد تا به عالی ترين نقطه كه لياقت آن را داشته ايد برسيد .َ

يوگا

تاريخچه يوگا:

تاريخ شروع يوگا به 5000 سال قبل و آغاز تمدن انسانی بر مي گردد. هدف اوليه اين مكتب كه ريشه آن هندوستان است شفا دادن مردم و در عين حال سوق دادن آنها به مذهب بود .اولين شواهد يوگا از اشكال حك شده بر سنگ در كوه هاي هندوستان بدست آمد كه برخي از حركات انجام يوگا را نشان ميداد .سپس نوشته هايي در مورد يوگا در سنگ نوشته هاي تاريخی ساراواتي كه بزرگترين تمدن شناخته شده هند در 3 هزار سال قبل از ميلاد مسيح است يافت شد .در اين سنگ نوشته ها مجموعه اي از سروده ها يافت شد كه به يك قدرت بزرگ اشاره داشتند . راه رسيدن به اين قدرت بزرگ يوگا بود .

بقیه در ادامه مطلب :

تنيس روي ميز  

ورزش مفرح تنيس روي ميز از جمله ورزشهايي است كه هر فردي با هر سن و سالي امكان لذت بردن از آن را در اجرا احساس مي نمايد .

شايد اين ورزش به نظر ساده بيايد در صورتيكه يكي از پر تكنيك ترين ورزشها محسوب مي شود . در اين ورزش دو نيمكره مغز فعال هستند .

بعد از هاكي روي يخ سريعترين رشته است .اين رشه ورزشي به اندازه قدرت يك وزنه بردار نيرو مي خواهد و به اندازه يك ژيمناست انعطاف نياز دارد و از نظر فكر وتمركز مانند شطرنجي است با سرعت 180 كيلو متر در ساعت  و بعد از پرش با نيزه سخت ترين رشته ورزشي است .اين آمار توسط كميته المپيك گرفته شده است .

 لطفاً به ادامه مطلب بروید :

اتومبيلراني

فدراسيون اتومبيلراني و موتور سواري فعاليت خود را در سال 1354 به نام فدراسيون موتور سواري آغاز كرد .در سال 1368 كميته اتومبيلراني شروع به فعاليت كرد كه پس از مدتي فدراسيون موتور سواري با موافقت سازمان تربيت بدني به فدراسيون موتور سواري و اتومبيلراني تغيير نام داد .

مسابقات اتومبيلراني در ايران

برگزاري اين مسابقات در ايران به اوايل دهه 30 هجري خورشيدي برمي گردد .در آن سالها خارجي هاي مقيم در كشور با همكاري چند تن از علاقه مندان ايراني اين رشته را پايه ريزي كردند نخست به علت نبودن پيست مخصوص مسابقه ها در كوي كن و فرودگاه قلعه مرغي و پاركينگ نمايشگاه بين المللي و اطراف استاديوم آزادي برگزار مي شد .

در سال 1373 بعد از ده سال وقفه به دليل جنگ و با تلاشهاي مستمر مسئولان فدراسيون پيست اتومبيلراني مخصوص در استاديوم آزادي احداث گرديد .و از سال 1374 اين فدراسيون به طور رسمي به عضويت فدراسيون بين المللي اتومبيلراني FIA   در آمد .

در حال حاضر مسابقه هاي اتومبيلراني به صورت قهرماني و در چهار فصل رشته هاي سرعت و رالي و مارپيچ تپه نوردي و امدادي بر گزار مي گردد.  

اهميت برگزاري مسابقه هاي اتومبيلراني در جهان

امروزه مسابقه هاي اتومبيلراني جايگاه خاص و ويژه اي در بين مردم و ساير رشته هاي ورزشي پيدا كرده است . پيگيري بيش از يك ميليارد نفر از هر مسابقه (فرمول يك )اين رشته پر تحرك را به يكي از پر بيننده ترين ورزشها تبديل كرده است .

بك راننده مسابقه اتومبيلراني روزانه بين 7 تا 8 ساعت به فعاليت هاي بدنسازي و نرمشهاي مخصوص براي مسابقه اي دو ساعته در ماه مي پردازد .

اتومبيلراني هم احتياج به بدن ورزيده و هم نياز به فكر و سرعت عمل بالا دارد .از طرف ديگر اين مسابقات پيشگام تحولات و تغييرات جديد صنعت خودرو سازي در جهان است و مانند بخشي از يك واحد تحقيقاتي است كه كارخانه ها و شركتهاي مختلف از قبيل ارائه مدل جديدي از محصول خود به بازار آن در پيستهاي مختلف مسابقه هاي اتومبيلراني آزمايش مي كنند و پس از آزمايشهاي گوناگون بر روي آنها جواز ورود به خط توليد را دريافت مي كنند .

در انگلستان 53 مدرسه اتومبيلراني فعاليت دارند كه خانواده ها فرزندانشان را براي آموزش به اين مدارس مي فرستند و آنها در اين مدارس علاوه بر تحصيل به يادگيري فنون و آموزشهاي رانندگي مي پردازند .

اين فدراسون در سال 1902 ميلادي در هامبورگ به صورت اتحاديه كل اتومبيل كه بعدها به اتحاديه بين المللي كلوپ اتومبيل در سال 1906 تاسيس گرديد .و در حال حاضر مقر آن در پاريس است .

گود پشتي (قوس كمر )

افزايش بيش از حد گودي كمر را گود پشتي مي نامند .ميزان طبيعي قوس كمر 30 درجه است و از زاويه تلاقي دو خط كه يكي از بالاي مهره پنجم كمري و ديگري از ميان مفصل ران عبور كرده تشكيل مي شود .البته براي افراد با تيپهاي مختلف در نظر گرفتن يك زاويه خاص كار دشواري و غير واقعي است زيرا بسياري از افراد با درجات متفاوتي از قوس كمر زندگي مي كنند و هيچ مشكلي به نام قوس كمر يا كمر درد نداشته اند .از اين رو ميزان طبيعي قوس كمر را بايد طيفي از اعداد بالا و پايين 30 درجه بشناسيم .

علل گود پشتي

كوتاهي عضلات خم كننده ران ( سوئز خاصره اي و راست راني )و عضلات باز كننده ستون مهره ها در ناحيه كمري

كشيدگي عضلات سريني و شكم و همسترينگ .

نشانه ها

1)    فرو رفتگي شديد قوس كمري در هنگام ايستادن

2)    بر آمدگي شكم

3)    درد در ناحيه پايين كمر

تقويت عضلات ضعيف شده سريني و همسترينگ و شكم و كشش عضلات كوتاه شده و همچنين استفاده از كفش و صندلي و تختخواب مناسب براي درمان شروع خوبي مي باشند .

نمونه تمرين هاي كششي

1)روي زمين نشسته و پاها را كاملا صاف نگه داريد . تنه را به سمت ران ها آورده و بكوشيد تا با دست ها مچ پاها را لمس كنيد . (خم كردن تنه به جلو از ناحيه كمر باشد )

2) در وضعيت ايستاده يك پا را تا جايي كه امكان دارد به عقب برده و آن را از پاي جلو دور كنيد .در اين زمان ارتفاع خود را با خم كردن زانوي پاي جلو كم كنيد .احساس كشش در عضلات ناحيه جلوي مفصل ران پاي كشيده شده به عقب حس مي شود .

3)از ناحيه كمر به جلو خم شويد و مچ پا يا زمين را لمس كنيد .

نمونه تمرين هاي تقويتي

1)    به پشت بر روي زمين دراز كشيده در حالي كه زانوها خم و كف پاها بر روي زمين است و در اين وضعيت حركت دراز نشست را انجام دهيد .(از حلقه كردن دستها در پشت گردن خودداري شود )

2)    حالت چهار دست و پاي گربه را به خود گرفته و با انقباض عضلات شكم بكوشيد تا قوس ناحيه كمر را كم كنيد .

3)    به طرف شكم بر روي ميز يا نيمكت دراز بكشيد در حاليكه تمام تنه بر روي ميز يا نيمكت و پاها بر روي زمين قرار دارد يك پا را از پشت به بالا آورده و دو باره به وضعيت اوليه بر گردانيد .همين كار را براي پاي ديگر انجام دهيد . توجه داشته باشيد كه براي پيشگيري از تشديد قوس پاها تا سطح ميز بالا بيايند .

20 راهكار ساده براي داشتن اندامي متناسبتر

1)قدم درماني :

دويدن يا قدم زدن سريع در آب نوعي فعاليت كششي عضلاني است كه مي تواند باعث سوختن 17 كالري در دقيقه شود .آب 15تا 12بار مقاوم تر از هوا است و اين كار باعث از دست رفتن اضافه وزن خواهد شد .

2)وقت درماني :

وقت تلف نكنيد .تنبلي كندي  يكنواختي باعث باختن مسابقه مي شود .بعد از اين كه كمي خود را گرم كرديد با همه توان و هر چه سريتر ورزش را شروع كنيد .دوچرخه سواراني كه با تمام قدرت در نيم ساعت اول سريع تر پدال مي زنند در نيم ساعت دوم آرامتر 10درصد بيشتر از آنهايي كه پدال زدن را كند شروع مي كنند كالري مي سوزانند .

3)گرم درماني :

يك گردش كوتاه با دوچرخه و در جا زدن و يا كمي راه رفتن باعث افزايش تعداد ضربان قلب مي شود و عضلات و تاندونها را گرم مي كند .اين كار باعث به جريان افتادن مايعات در مفاصل مي شود و در اين صورت اگر بتوانيد وزنه هاي سنگين را راحت تر و در مدت طولاني تر بلند كنيد كالري بيشتري از دست مي دهيد .

4)موسيقي درماني :

سعي كنيد نرمشها و ورزش هاي جديد را همراه با موسيقي انجام دهيد .هنگام انجام ورزش هاي جديد به دليل عدم آشنايي بدن با اين حركات با دقت بيشتري به انجام اين ورزش ها مي پردازيد .

5)موز درماني :

قبل از شروع ورزش كردن يك موز بخوريد .خوردن موز به شما كمك مي كند تا بتوانيد بيشتر و مدت طولاني تري ورزش كنيد .

6)شن درماني :

با دويدن و راه رفتن در ساحل و روي شن 50 تا 20 درصد بيشتر از وقتي كه روي سطوح صاف راه مي رويد مي توانيد كالري بسوزانيد .

7)قوز درماني :

قوز كردن نه تنها باعث بد شكلي بدن مي شود بلكه ورزش كردن با حالت خميدگي باعث مي شود نتوانيد از اثرات مفيد روش بهره مند شويد .پس موقع ورزش كمرتان را راست نگه داريد .

8)بازو درماني :

هنگام ورزش هايي كه فقط پاهايتان درگير است سعي كنيد بازوهايتان را نيز حركت دهيد .استفاده از اندام هاي بالايي و پاييني و درگير شدن آنها هنگام ورزش باعث سوختن كالري بيشتري مي شود .

9)تمركز درماني:

هنگام انجام فعاليتهاي ورزشي روي عضلات بدن متمركز شويد .زيرا هنگام تمركز روي عضلات شكم و رانها و بازوها قدرتتان بيشتر مي شود و با شدت بيشتري ورزش مي كنيد .

10)صبح درماني :

افرادي كه صبح ها و مدت زمان بيشتري ورزش مي كنند كالري بيشتري مي سوزانند .

11)حرف درماني :

وقتي در حال پياده روي هستيد صحبت كنيد در صورتيكه براي 10 دقيقه اين كار را بكنيد و اين كار را 3 بار در روز تكرار كنيد 100 كالري در ماه مي سوزانيد .

12)سالاد درماني :

قبل از از آغاز خوردن وعده هاي غذايي سالاد و سبزيجات بخوريد .اين كار باعث كاهش حجم معده و كم تر غذا خوردن مي شود در اين صورت 10 درصد كمتر از هر وعده كالري دريافت خواهيد كرد .

13)خشكبار درماني :

خوردن يك مشت كامل خشكبار (شامل گردو بادام پسته ...)در روز باعث از دست رفتن وزن در افرادي مي شود كه داراي رژيم غذايي بدون چربي هستند .

14)راه درماني :

در صورتيكه هنگام كار مجبوريد مدام بنشينيد ميتوانيد به مدت چند دقيقه از صندلي بلند شده و حركت بشين و پاشو انجام دهيد .و به طور متوسط هر فرد با نشستن 100 كالري و با بلند شدن 140 كالري در ساعت مي سوزاند .

15)خواب درماني:

خواب ناكافي باعث افزايش هورمون استرس در بدن مي شود و افزايش اين هورمون منجر به پر خوري و عادات بد غذايي مي شود .خواب كم باعث عدم سوختن كربوهيدرات و چربي در بدنتان مي شود .

16)پروتئين درماني:

مصرف پروتئين به ميزان بيشتر و كربوهيدرات به ميزان كمتر باعث مي شود عضلات بدن شما قويتر شده و از شل شدن آن جلوگيري شود .

17)لبنيات درماني :

يك تكه پنير و يك فنجان شير يا ماست به بهتر شدن سوخت و ساز بدن كمك مي كند .هنگامي كه فردي در رژيم غذايي خود 3 بار در روز ماست مي خورد 500 كالري روزانه از دست مي دهد و طي 12 هفته 5 تا 6 كيلو گرم وزن كم مي كند .

18)سيب درماني :

با انجام ورزش منظم و يك برنامه غذايي سالم و متعادل و خوردن يك سيب قبل از شام مي توان در عرض 3 ماه 5 تا 8 كيلو گرم وزن كم كرد .

19)كودك درماني :

بازي كردن با كودكان و دويدن همراه آنها و انجام فعاليتهاي جسمي در هر 20 دقيقه فعاليت حدود 120 كالري از دست خواهيد داد .

20)صبحانه درماني :

دانشمندان معتقدند خوردن هر روزه صبحانه احتمال چاقي و اضافه وزن و بيماري ديابت را 50 تا 35 درصد كم مي كند.

تغذیه ورزشکاران در مسابقات :

در روز مسابقه ورزشكار متحمل فشار و استرس زيادي مي شود كه تمام اعضاي بدن را تحت تاثير قرار مي دهد .مصرف ذخاير بدن و فشار روحي به ورزشكار موجب خستگي مي شوند .

هر ورزشي نيازهاي تغذيه اي خاص دارد .ورزشكار بايد بر حسب نوع ورزشي كه انجام ميدهد قواعد خاص را رعايت كند .اين نيازها را در دوره مسابقات مي توان در سه مقطع زماني بررسي كرد :

1) پيش از مسابقه            2) زمان مسابقه          3) پس از مسابقه  

بقیه در ادامه مطلب...   

آسيب هاي دو ميداني :

بيشتر آسيبها در جريان تمرين و درصد كمي از آسيب ها مربوط به زمان مسابقه است.

اندام تحتاني در اين ورزشكاران بيش از نقاط ديگر دچار آسيب مي شود.استفاده مفرط از عضو مربوطه علت اصلي ايجاد آسيب است.بر اساس مطالعات اپيدميولوژيك مهمترين عامل سابقه ي آسيب قبلي و نداشتن تجربه ي دويدن است.اختلالات قاعدگي در بانوان كه منجر به كاهش دانسيته استخواني مي شوند در ايجاد شكستگي هاي تنشي دخالت دارند.

كفش نا مناسب كشيدگي هاي عضلاني التهاب تاندوني افزايش ناگهاني در شدت يا ميزان تمرين نيز از ديگر دلايل آسيب مي باشند .

درد زانوي دوندگان  Runners knee

اصطلاح علمي آن سندرم كشككي –راني  patello –Femural syn.  است كه شايعترين آسيب در دوندگان بوده .علامت اصلي شامل درد مبهم در زير كشكك زانو است كه به صورت تدريجي شروع شده و در بالا و پايين رفتن از پله ها و يا دويدن در سرازيري تشديد مي شود .

شايعترين محل شكستگي در دوندگان

استخوان تيبيا (درشت ني ) در بيش از 30درصد موارد در دوندگان درگير مي شود .البته محل صدمه وابسته به نوع رشته ورزشي فرق مي كند مثلا در دوندگان مسافت طولاني تيبيا شايعترين محل است .در حاليكه در دوندگان دوهاي سرعت و دوهاي با مانع شكستگي تنشي در استخوانهاي متا تارس شايع تر مي باشد .

كم خوني دوندگان

اين كم خوني يك كم خوني واقعي نيست بلكه كاذب است و به علت افزايش حجم پلاسما در اثر ورزش دراز مدت ايجاد مي شود و در ايجاد آن سيستم رنين-آنژيوتانسين دخالت دارد .ميزان هموگلوبين در مردان به كمتر از 13 ودر زنان به 5/11 نمي رسد .درمان خاصي هم لازم ندارد .

آسيب در رشته هاي پرتابي :

شانه شايعترين محل آسيب است كه از جمله مي توان به التهاب اپي كونديل مياني و نيز ناپايداري مفصل شانه اشاره كرد .

درمان ناشي از استعمال مفرط عضو :

استراحت نسبي  استفاده از يخ  انجام كشش و تمرين هاي مقاومتي با شدت پيشرونده اساس درمان را تشكيل مي دهد .

كاهش ميزان فعاليت و نيز استفاده از داوهاي ضد التهابي و فيزيوتراپي (مثلا با اولترا سوند ) بسته به شدت آسيب توصيه مي شود .

                                           ورزش درمانی

افسردگی را با ورزش درمان کنید

بعد از دارو درماني و روان درماني داشتن حركات ورزشي متداول مي تواند سومين روش درماني افسردگي محسوب شود.

گوشه گيري از خانواده و دوستان توجه نداشتن به ظاهر و فكر كردن به خود كشي از بارز ترين علايم  ايجاد افسردگي و  ايجاد افسردگي مي توان نام برد . روان درماني و تجويز دارو ها از روش هاي  درماني  اين بيماري روحي است اما امروزه ثابت شده است كه شركت در ورزش هاي گروهي و انجام روزانه 30 دقيقه ورزش مي تواند آثار و عوارض افسردگي را به شكل محسوسي كاهش دهد.

تاثير انجام حركات ورزشي بر بهبود بيماري افسردگي چيزي برابر با تاثير روش هاي درماني متداول و مصرف برخي داروهاتي ضد افسردگي است.از اين رو به تمامي بيماران مبتلا به افسردگي توصيه مي شود كه شركت در تمرينات ورزشي به خصوص ورزش هاي گروهي را ترك نكنند.

در خاتمه خاطر نشان مي گردد:در مركز پزشكي دانشگاه تگزاز تحقيقاتي روي بيماران مبتلا به افسردگي انجام و در نهايت مشخص شده است كه استفاده از شيوه ي مختلط از روش هاي روان درماني و ورزش براي درمان افسردگي به مراتب از تجويز دارو موثرتر است.

                                                                                  بقیه در ادامه مطلب...

آسيب شناسي در بسكتبال :

در اين ورزش مچ پا و زانو بيشترين احتمال آسيب ديدگي را دارا مي باشند . به ترتيب قسمت هاي زير هم مستعد صدمه هستند :

دست مچ  شانه  و آرنج .آسيب زانو 50% كل صدمات ناشي از ورزش بسكتبال را شامل مي شود .طبيعت اين رشته كه بر اساس دويدن و حركات جانبي پرش و تغيير مسير هاي ناگهاني و تغيير سرعت دويدن است كه سبب مستعد شدن رباطها و استخوان ها به آسيب مي شود .

بقیه در ادامه مطلب... 

دوپينگ

واژه دوپينگ از زبان آفريقاي جنوبي مشتق شده است .كلمه Dope   اشاره به يك نوشيدني الكلي باستاني دارد كه به عنوان محرك در مراسم رقص استفاده مي گرديد .به تدريج اين واژه استفاده گسترده تري پيدا كرد و در ورزش امروز به معضلي تبديل شده است .

دو پينگ به معناي استفاده از مواد متعلق به گروه دارو هاي ممنوع و يا محدود شده و يا استفاده از روش هاي گوناگون غير مجاز مي باشد .

مرگ فيزيولوژيك يكي از عواقب آن مي باشد چرا كه دستكاري غير قانوني در فرايند طبيعي باعث تغييرات شديد و گاها برگشت ناپذير ي در بدن مي شود .

1886:اولين مرگ گزارش شده مربوط به يك دوچرخه سوار به نام لينتون در اثر استفاده بيش از حد داروي تري متيل بود .

1964:افزايش قابل توجهي در ظاهر عضلاني ورزشكاران در المپيك ديده شد كه شك به مصرف داروها را بر انگيخت .

1994:ديه گو مارادونا فوق ستاره فوتبال آرژانتين در مسابقات جام جهاني 1994 آمريكا به علت مصرف داروهاي محرك از همراهي تيمش محروم گرديد و آرژانتين از آن دوره مسابقات حذف گرديد .

چه طبقاتي از داروها جزو موارد دوپينگ محسوب مي شوند ؟

1. داروهاي محرك سيستم عصبي مركزي:شامل آمفتامين  كوكائين افدرين  پسودوافدرين .....
2. داروهاي مخدر :كه شامل ترياك  هروئين مورفين متادون ...
3. استروئيد هاي آنابوليك :داروهايي نظير ناندرلون تستوسترون  اكسي متولون استانوزولول ...
4. داروهاي ادرار آور :در اين گروه ميتوان فورسمايد تيازيد اسپيرونولاكتون ...را نام برد.

هورمونهاي پپتيدي و گليكوپروتئيني و آنالوگ هاي آنها :دارو هايي مثل هورمون رشد  LH   HCG   و اريتروپويتين ...در اين دسته جاي ميگيرند .

با اين حال برخي از داروها نيز موجودند كه مصرف آنها تا حد خاصي بلا مانع است ولي استفاده بيش از حد مجاز آنها دو پينگ تلقي مي شود .مثل الكل و ماري جوانا (حشيش) و داروهاي بي حس كننده موضعي و كورتيكو استروئيد ها را نام برد.

آيا دوپينگ تنها از طريق تزريق داروهاي پيچيده صورت مي گيرد؟

خير  بسياري از داروها ي ساده اي كه حتي نياز به نسخه پزشك ندارند (نظير داروهاي ضد سرفه و ضد سرما خوردگي و ...)ممكن است حاوي موادي باشند كه تست دوپينگ را مثبت نمايند . به همين جهت قبل از مصرف هر گونه دارو ورزشكار بايد با پزشك مشورت كند .

عوارض جانبي استروئيدها ي آنابوليك :

• عوارض قلبي و عروقي :احتباس آب و نمك و افزايش حجم خون .ازدياد فشار خون.افزايش چربي خون . بي نظمي در ريتم قلب . تغيير ابعاد قلب . انفاركتوس قلبي (سكته قلبي )و سكته مغزي .
• عوارض كبدي :اختلال در عملكرد كبدي . افزايش آنزيمهاي كبدي . يرقان و سرطان كبد .
• عوارض جانبي خاص مردان:كاهش تعداد اسپرم ها تحليل رفتن بيضه ها .عقيمي .بزرگ شدن پستانها .احساس دفع فوري و مكرر ادرار .كاهش توانايي جنسي .
• عوارض خاص زنان :اختلال در قاعدگي . هيرسوتيسم(رشد زياد مو در صورت )  تاسي .كلفت شدن صدا . تحليل پستان ها .سركوب شيردهي .پوست چرب و آكنه .

عوارض جانبي در پسران نابالغ :بسته شدن زود رس غضروفهاي رشد و توقف رشد قدي .رشد غير طبيعي مو و تيرگي پوست .

َ

سياه شدن زير ناخن پا در فوتباليستها :

اغلب بازيكنان از خونريزي و تشكيل لخته در زير ناخن هاي پا رنج مي برند .اين عارضه معمولا در انگشت شست و در اثر له شدگي مستقيم پا توسط پاي بازيكن حريف و يا در پي توقف ها و استارت هاي ناگهاني كه باعث فشرده شدن شست در داخ كفش مي شوند  رخ مي دهد .

اين عارضه مي تواند كاملا دردناك باشد و درمان ابتدايي آن رفع فشار خون تجمع يافته در زير ناخن است .در اين موارد پزشك تيم مي تواند با يك مته خاص كه صرفا به اين منظور ساخته شده خون زير ناخن را تخليه كند .روشهاي قديمي تر شامل داخل كردن انتهاي يك سنجاق ته گرد و ايجاد يك منفذ در ناخن است .

عموما حتي در صورتي كه ناخن از بسترش شده بايد آن دست نخورده باقي گذاشت در اين مواقع بايد در صورت لزوم ناخن را در محل ثابت نمود تا به هنگام رشد ناخن جديد از بستر ناخن محافظت كند .

عوارض ضربات سر در دراز مدت :

هر چند اين مسئله مورد اختلاف نظر شديد است ولي بعضي مطالعات آتروفي مغزي و ناهنجاري امواج مغزي و نيز تسريع تغييرات استحاله اي در ستون فقرات گردني و كمري را قيد نموده اند .در مطالعه اي كه بر روي بازيكنان قديمي تيم ملي فوتبال نروژ انجام شد  21درصد بازيكنان داراي درد يا سفتي مزمن گردن بودند و در 58 درصد دامنه حركات گردن كاهش يافته بود . 8 درصد از بازيكنان آثاري از شكستگي هاي فشاري ترميم شده در جمجمه داشتند .همچنين در سي تي اسكن تعدادي از آنها آتروفي مغزي گزارش گرديد .

آسيبهاي ورزشي در فوتبال

اكثريت آسيبهاي فوتباليستها شامل آسيبهاي نسج نرم (تاندون وعضله )و مفصلي هستند.كوفتگيها پيچ خوردگيها (در مچ پا )و كشيدگي هاي عضلاني 75درصد كل آسيبها را شامل مي شود .بيشتر آسيبها در فوتبال در ناحيه پا صورت مي گيرد البته ورزش فوتبال مصون از آسيبهاي سر و تنه و اندام فوقاني نيست .

برخي آسيبها باعث باعث بروز تغييراتي در قوانين بازي يا اجراي آنها توسط داور شده اند كه از آن جمله استفاده از آرنجها در ليگ فوتبال انگليس (فصل 1994)و تكل از پشت در جام جهاني 1994 ممنوع اعلام گرديد.

آسيبهاي فوتبال از نظر علت پديد آورنده به چند دسته تقسيم مي شوند كه عبارتند از :

آسيبهاي مستقيم :

از آنجا كه فوتبال يك ورزش پر برخورد است غالب اوقات ضربه مستقيم به فوتباليستها اصابت ميكند .مثلا در تكل در اثر تصادم دو بازيكن آسيبهايي شامل كوفتگي (پارگي عروق خوني داخل نسوج نرم كه به تشكيل هماتوم مي انجامد )يا به شكستگي هاي استخوان منتهي مي شود .

آسيبهاي غير مستقيم :

آسيب ممكن است در تاندونها  رباطها مفاصل و استخوانها مشاهده شود .اين نوع آسيببها غالبا در ابتدا يا انتهاي بازي و به خاطر گرم نكردن به ميزان كافي و انعطاف پذيري ضعيف يا خستگي عارض شود .

آسيبهاي ناشي از استعمال مفرط  (   ( overuse injuries:

در اثر حركات مستقيم يا مكرر در نتيجه قرار گرفتن عضو در معرض فشارهاي زياد پديد مي آيند.اين آسيبها در اثر خطاهاي تمريني ناهنجاري هاي بيومكانيكي و كفش و زمين نا مناسب عارض مي شوند .خطاهاي تمريني شامل گرم كردن نا كافي و تمرينهاي بسيار شديد و افزايش ناكهاني در مدت تناوب يا شدت تمرين و باز پروري ناكافي آسيب قبلي هستند .نا هنجاري هاي بيو مكانيكي شامل يكسان نبودن طول پاها و عدم انعطاف پذيري نسج نرم و سفتي مفاصل مي باشند .زمين مسابقه ممكن است مسئول بروز آسيبها باشد .به عنوان مثال در صورتيكه زمين ناصاف و يا چمن يا كف پوش از كيفيت مناسب برخوردار نباشند شكستگي هاي تنشي (شكستگي هاي ظريف در استخوان قشري )از فشارهاي شديد ناشي مي شود .اين شكستگيها در استخوان هاي كف پا (متا تارس)و نازك ني (فيبولا) و درشت ني (تيبيا)شايعند .

آسيبهاي نسج نرم:

كشش بيش از حد يك رباط به پيچ خوردگي يا رگ به رگ شدن sprain و كشش مفرط يك عضله به كشيدگي عضلاني strain   منجر مي گردد .سه رده پيچ خوردگي رباطي وجود دارد در پيچ خوردگي درجه يك تنها تعدادي از رشته هاي رباط آسيب مي بينند ولي در درجه دو بيشتر رشته ها آسيب ديده اند و در درجه سه رباط به طور كامل پاره شده و يك پارچگي مفصل از بين رفته و نياز به عمل جراحي دارد .

در كشيدگي ها در نوع درجه يك تنها تعداد كمي از رشته هاي عضله آسيب ديده اند و غلاف عضله سالم است .و در درجه دو غلاف عضله كماكان سالم است ولي آسيب قابل ملاحظه اي به عروق خوني وارد شده است . در كشيدگي درجه سه غلاف عضله به طور ناكامل پاره شده است و خون ريزي وسيع است .

كرامپ يا گرفتگي عضلاني :

در كرامپ عضله دچار اسپاسم مي گردد و شل نمي شود اين مورد بيشتر در حوالي انتهاي بازي يا در وقت اضافه بازي مشاهده مي شود .عضلاتي كه معمولا درگير مي شوند شامل عضلات پشت ساق پا (كاستروكنميوس)و چهار سر هستند .اين مشكل با كشش عضله مبتلا تسكين مي يابد و اين عارضه به خاطر كاهش ذخاير انرژي و وضعيت هيدراسيون نا مناسب در عضله رخ ميدهد .

   sepak Takraw سپك تاكرا

اين ورزش در كشور ما نوپاست .ورزشي كه در حال حاضر دوران ابتداي شكل گيري خود را سپري مي كند و ميرود تا كم كم جاي خود را در ميان ساير ورزشهاي توپ وتور باز كند .شايد بسياري از شما چيزي از آن ندانيد به همين جهت بر آن شديم تا از اين ورزش كاملا آسيايي و شرقي مطالبي را در اختيار شما قرار دهيم .

                                                                               بقیه در ادامه مطلب...

مزاياي يوگا درماني:

بر اساس پژوهش هاي جديد يوگا مي تواند احساس سلامت را در افراد سالم افزايش دهد و عوارض ناشي از سندرم متابوليك ( سوخت و ساز نا متعادل در بدن )را كاهش دهد .بر اساس اين تحقيقات كه در هندوستان و سوئد انجام شده است عوامل موثر در ابتلا به حمله قلبي از جمله فشار خون بالا و چاقي مفرط و قند خون كه تحت عنوان سندرم متابوليك شناخته مي شوند را ميتوان با يوگا پيشگيري كرد .پزشكان در بررسي روي 101

بزرگسال دريافتند يوگا ميتواند تاثيرات مثبتي بر پيشگيري و درمان عوارض سندرم متابوليك داشته باشد .در اين بررسي 55 بزرگسال را واداشتند در كنار درمان دارويي سه ماه روزانه به مديتيشن و يوگا بپردازند و بقيه افراد تنها تحت درمان هاي معمولي پزشكي قرار گرفتند .دسته اول در پايان دوره فشار خون و قند وتري گليسيريدي بسيار پايين تر از دسته دوم داشتند و ميزان كلسترول مفيد در خون افرادي كه يوگا كار مي كردند بيشتر از سايرين بود .در پژوهش بعدي در سوئد انجام شد محققان تاثير روش تنفس ويژه يوگيست ها را روي داوطلبان عادي امتحان كردند .55بزرگسال در اين آزمايش به اين ترتيب كه به مدت 6هفته 6روز و در هر روز يك ساعت با اين سيستم تنفس تمرين كردند .در پايان دوره ميزان عصبانيت و استرس و افسردگي در اين افراد به صورت فاحشي كمتر از ساير افراد تحت آزمايش شناخته شد .

ورزش يوگا نه تنها نقش پيشگيري از ابتلا به بيمارهاي روان تني را دارد بلكه در صورت ابتلابه بيماريمي تواند به عنوان يك عامل كمكي در درمان به كار گرفته شود .

بر گرفته از مجله موفقيت

حركات ورزشي زيانبار و حركات صحيح جايگزين:

برخي حركات ورزشي كه در گذشته استفاده مي شدند زيانبارند . فهرستي از اين حركات كه به نظر خطرناكند و براي افزايش آمادگي جسماني كودكان و نوجوانان نبايد از آن استفاده كرد در زير معرفي شده اند و در مقابل آنها حركات صحيح كه مي تواند جانشين آنها شوند:

زانوها و گردن و ناحيه كمر را بيش از حد باز نكنند .

زانوها و گردن را بيش از حد خم نكنند .

در هنگام انجام فعاليت نفس را حبس نكنند .

براي كشيدن ليگامنتها و كپسولهاي مفصلي از كشش بيش از حد مفاصل خودداري كنند.

بلند كردن هر دو پا با هم باعث مي شود پشت قوس بردارد و به ستون مهره ها آسيب مي رساند .

به جاي آن ميتوان:دراز نشست معكوس انجام داد بدينصورت كه زانوها را تا حد چانه بالا بياوريد اما زانوها را طوري خم نكنيد كه از شانه ها عبور كنند .به وضعيت شروع برگرديد.

دراز نشست با پاي صاف و دستها در پشت گردن .اين حركات فشار زيادي به كمر و باعث باز شدن بيش از حد گردن ميشود .

به جاي آن :دراز نشست با زانوي خميده را انجام دهيد .دستها را به صورت متقاطع روي سينه در حالي كه كف دستها روي شانه هاست قرار دهيد عضلات شكم با انقباض خود بالا تنه را بالا مي آورند اين عمل را تا آ آنجا ادامه دهيد كه آرنجها با رانها تماس پيدا كند .سپس به وضعيت شروع برگرديد.در دراز نشست بهتر است دستها پشت گوش قرار گيرند .

نشستن با زانوي كاملا خميده باعث كشش و فشار زياد بر مفصل زانو مي شود.

به جاي آن:حركت حمله به جلو را انجام دهيد :با پاي راست يك گام به جلو برداريد در حاليكه زانوي چپ روي زمين قرار دارد زانوها نبايد بيش از 90درجه خم شوند .اين حركت را با پاي ديگر تكرار كنيد .

ايستادن با پاي صاف و خم شدن براي لمس انگشتان .اين حركت باعث كشيدگي تاندونها و كپسولهاي مفصلي در زانوها مي شود.

مي توانيد اين حركت را با زانوهاي اندكي خميده انجام دهيد.

حركت دوراني گردن و بردن سر به عقب به هنگام هر فعاليتي مي تواند سرخرگها و اعصاب موجود در گردن را آزار دهد و فشار زيادي بر ديسكها وارد آورد.

مي توانيد با انداختن سر به جلو و حركت آهسته آن در يك نيم دايره به سمت راست و به چپ عضلات ناحيه گردن را وادار به كشش كنيد.

حركت لگد زدن زمانيكه وضعيت پا بالاتر از كفل ها است .در اين حركت كمر بيش از حد باز شده و قوس بر مي دارد .

پاها را در امتداد پشت و سر را در امتداد يك خط قرار دهيد و به كف زمين خيره شويد.يعني حركت پا تا بيني در يك خط .

وقتي براي آزمون انعطاف پذيري از جعبه انعطاف استفاده مي كنيد حتما يك پاي خود را خم كنيد و يك پا را صاف نگه داريد.

خوابيدن

افراد حدود 8 ساعت از شبانه روز را به صورت خوابيده به سر مي برند و اين زمان در مورد كودكان بيشتر است .پس فرد بايد وضعيت صحيحي در هنگام خواب  داشته باشد تا فشارهاي كمتري روي مفاصل و عضلات باشد .

وضعيت هاي نادرست خوابيدن :

خوابيدن روي شكم :اين گونه خوابيدن باعث افزايش قوس كمري و اختلال در تنفس فرد ميشود .فرد مجبور است كه صورت خود را به يك سمت بچرخاند و عضلات يك سمت گردن در حالت كشيده و سمت ديگر در حالت كوتاه شده قرار مي گيرند . اين شيوه خوابيدن ميتواند در هضم غذا اشكالاتي به وجود آورد و درد گردن  بي حسي دست  سر درد و سر گيجه از ديگر عوارض آن است .

خوابيدن به پهلو :در صورتيكه فرد روي سطح نرم بخوابد بدن در داخل سطح نرم فرو ميرود تكرار اين حالت مي تواند دردهاي عضلاني و مفاصل را به دنبال داشته باشد و منجر به بروز تغيير شكل در ستون فقرات شود .

همچنين استفاده از بالش كوتاه و يا بلند هم عوارض مشابهي به دنبال خواهد داشت .

 وضعيت صحيح خوابيدن به پهلو :فرد بايد بالشي استفاده كند كه مهره هاي گردني را در امتداد مهره هاي پشتي نگه دارد .

افرادي كه داراي لگن پهن هستند بايستي بين دو پا بالش قرار دهند .و هم چنين براي حفظ مهره هاي كمري در وضعيت درست يك بالش كوچك در پهلو قرار دهند.

خوابيدن به پشت:اگر فرد روي سطح كاملا سفت يا نرم بخوابد و يا از بالش بلند استفاده كند با ناراحتيهاي عضلاني و مفصلي به ويژه در ناحيه گردن مواجه خواهد شد .

وضعيت درست خوابيدن:

اگر تخت خواب تشك فنري دارد بهتر است كه آن تشك روي يك سطح چوبي قرار گيرد .زيرا ماهيت فنرها طوري است كه به مرور زمان شل مي شوند و روي تشك فرو رفتگي هايي به وجود مي آورند .

تخت خواب ها بايد مطابق با قوس هاي بدن ساخته شوند و در صورت لزوم بايد از حمايت كننده هايي نظير بالش استفاده كرد .اگر فرد روي زمين مي خوابد بهتر است از دو عدد پتو استفاده كنند و روي زمين سفت نخوابند .

در صورت به پشت خوابيدن بهتر است يك بالش كوچك در زير كمر استفاده شود تا در حين خواب گودي كمر حفظ شود و براي راحت قرار گرفتن پاها يك بالش كوچك نيز زير زانوها قرار داد.

گرد پشتی

افزايش غير طبيعي قوس ناحيه پشتي را گرد پشتي يا كيفوزيس مي نامند.در اين عارضه قسمت بالاي پشت گرد مي شود استخوان جناغ فرو مي رود وسينه پايين مي آيد بدين ترتيب حفره سينه كوچك ميشود و در موارد شديد بروز اين ناهنجاري همراه با اختلالات تنفسي و خستگي زود رس است .پيروي از الگوهاي غلط در نگهداري بدن مانند كاركرد بيش از حد دستها در جلوي بدن و عدم تقويت عضلات مخالف عامل اصلي اين عارضه است.به دليل افتادن شانه ها به جلو عضلات پشت كش آمده وعضلات جلوي سينه كوتاه ميشود .

  توصيه هاي اصلاحي

1)اصلاح وضعيت فرد مبتلا از طريق آشنايي وي با وضعيت بدني مطلوب و حذف عادات غلط 2)ايجاد جنبش پذيري در مفاصل شانه و مهره هاي ناحيه پشتي .

3)انعطاف پذيري عضلات ناحيه جلوي سينه و تقويت عضلات ذوزنقه و متوازي الاضلاع و نيز عضلات راست كننده ي ستون فقرات.

4)افزايش قابليتهاي عمومي بويژه ظرفيت تنفسي با اجراي تمرينهاي تنفسي و فعاليتهاي عمومي .

 نمونه تمرينات كششي

1)در چهار چوب در ايستاده و وضعيت صحيح را انتخاب كنيد .در حاليكه دو دست خود را تا سر حد شانه بالا آورده ايد بكوشيد تا از چهار چوب در به آرامي عبور كنيد .هنگام اجراي حركت مراقب باشيد قوس كمر تشديد نشود .

2)دو زانو به صورت جمع شده بر روي زمين بنشينيد .سپس بكوشيد دستها را به طرف جلو رانده و با چنگ زدن زمين آنها را تا سر حد امكان به دورترين نقطه منتقل كنيد (كشش گربه)

3)طاقباز دراز كشيده و دستها را بالاي سر ببريد .از يك نفر بخواهيد تا بالاي سر شما قرار گيرد و با فشار آرنجهاي شما را به زمين نزديك كند.

 تمرين تقويتي:

در حاليكه در هر دو دست يك دمبل داريد بر روي شكم بخوابيد .در اين وضعيت بازوها را از دو طرف بدن بالا بياوريد .سپس بدون هيچ گونه انقباضي به وضعيت اول برگرديد .

بر گرفته از كتاب حركات اصلاحي دكتر دانشمندي

نقش موسيقي در ورزش:

موسيقي به چهار روش ميتواند به اجراي عمليات ورزشي كمك كند :

نخست اين كه در خلال انجام حركات تكراري ورزشي با شدت بالا مثل دويدن مي تواند به جلب  كمك كند و توجه او را از احساس خستگي دور كند . دوم اينكه :به عنوان محرك قبل از بروز تنش هاي رقابتي و يا همچون ارام بخش باعث تسكين نگراني هاي ناشي از قهرماني شود. سومين روش :همزماني اجراي موسيقي وحركات ورزشي باعث بالا رفتن بازده نهايي ورزشكاران ميشود . چهارم  :كيفيت ريتميك موسيقي باعث ايجاد الگو هاي متفاوت مهارتهاي فيزيكي ميشود و روند كسب مهارتهاي پايه اي را تقويت كند.

 چاقي در كودكان

چاقي در كودكان اغلب از تعامل عوامل تغذيه اي و رواني  و خانوادگي و فيزيولوژيكي ايجاد مي شود .   

خانوادگي : اين موضوع مي تواند ناشي از ژنتيك يا مدلهاي رفتاري والدين در مورد غذا خوردن و عادات حركتي باشد كه به صورت غير مستقيم بر توازن انرژي در كودك تاثير مي گذارند . 

توارث :نوزاداني كه از مادران داراي اضافه ي وزن متولد شده اند در مقايسه با ديگر نوزادان  كمتر فعالند و تا سه ماهگي وزن بيشتري به دست مي اورند .

درمان چاقي

1- فعاليت بدني

2- مديريت تغذيه

3- اصلاح رفتارها و عادات نامناسب

الف) ياداشت كردن برنامه غذايي   

ب) ياداشت كردن برنامه فعاليت بدني

ج)آهسته تر غذا خوردن

د) محدود كردن زمان و مكان غذا خوردن

ه) استفاده از جايزه و تشويق براي رفتار مطلوب مورد نظر