برای جلوگیری از بروز کم آبی ، چه مقدار آب و مایعات نیاز داریم؟

یک فرد بزرگسال در حالت عادی به 500 تا 600 میلی لیتر 

مایعات نیاز دارد که در هنگام ورزش و فعالیت بدنی ، علاوه بر این مقدار هر 20 – 10 دقیقه

 یک بار به 200 تا 300 میلی لیتر مایع اضافی نیز احتیاج دارد.

دو ساعت اول بعد از فعالیت بدنی در بیرون از منزل ، بایستی 700 میلی لیتر مایعات مصرف کنید.

بچه ها در حالت عادی نیاز به 120 تا 240 میلی لیتر مایعات دارند و هنگامی که در بیرون از

 منزل فعالیت دارند بایستی هر 20 دقیقه یک بار 150 تا 270 میلی لیتر آب و مایعات مصرف کنند.

بعد از تمام شدن بازی یا فعالیت کودک در بیرون از منزل ، در طی دو ساعت اول ، به

700 میلی لیتر مایعات نیاز دارد.

آیا می دانید که :

علائم کم آبی :

- لب و زبان خشک

- سردرد

- ضعف و سرگیجه یا خستگی مفرط

- ادرار غلیظ و پررنگ تر از حالت عادی

- تهوع

- درد عضلات

* تذکرات مهم در هوای گرم تابستان

1- هنگامی که روی سرتان آب می ریزید، احساس خوبی به شما دست می دهد، ولی این کار

 روی دمای مرکزی بدن شما تأثیری نمی گذارد. بایستی در هوای گرم تابستان مقدار زیادی آب

 و مایعات برای بدن خود فراهم کنید.

2- همیشه لباس های نازک و نخی با رنگ روشن بپوشید.

3- تا جایی که برایتان امکان دارد، در سایه و محل های خنک بایستید و کار کنید.

نکته :

بایستی به خاطر داشته باشید هر موقع، فردی در 

هوای گرم دچار سرگیجه، بی حالی و بی هوشی شد ، فوراً او را به پزشک برسانید.

منبع : گروه تربیت بدنی وعلوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند

1)محکم کردن زانو:بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز کنید ,زانوی خود را هر چه محکم تر راست کنید ,آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید .زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید,سپس آن را کاملا شل کنید (سه بار در روز هر بار 10مرتبه)

2)محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته: باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی که برای مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست کنید

3)محکم کردن زانو با حمایت پاشنه:بنشینید و پاهای خود را دراز کنید .جسمی (مانند حوله ای  تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی متر )را زیر پاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید .تا ده بشمارید ,سپس عضلات راشل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید .

4)بالا بردن پا در وضعیت کشیده :بنشینید و پاها را راست کنید .درحالیکه زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید ,پای آسیب دیده را بالا ببرید ,سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید .این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی برسانید.

5)بالا بردن پا با وزنه :بنشینید و پاهای خود را راست کنید .وزنه ای روی مچ پا قراردهید ,پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید.برای شروع,وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد.تمرین را با 5بار شروع کنیدو به تدریج به 5سری ده تایی برسانید.

6)چرخش مفصل ران:بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست کنید.در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم کنید و آن را به سری های ده تایی برسانید این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

7)حرکت الفبا:بنشینید و پاهای خود را راست کنید ,در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید.وقتی این تمرین برایتان آسان شد,آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

8)بالا بردن پا در وضعیت نشسته :بنشینیدو پاها را راست کنید .در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید.این حرکت را با هر پا 5 بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید,سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

9)دور کردن مفصل ران :به پهلو بخوابید ,به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد .زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید,تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با 5 بار شروع کنید ,به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

10)بالا بردن پا در وضعیت دمر:روی شکم بخوابید.زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید ,سپس به تدریج پا را پایین بیاورید .این تمرین را باهرپا 5 بار انجام دهید,به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

8 درد عضلانی بدن که نباید از آن غافل شوید

وقتی نوبت به درد عضلانی می رسد، به طور کل دو نوع درد داریم: یک درد هست که قابل

 تحمل است و می توانید با آن کنار بیایید و درد دیگری هم هست که به هیچ وجه نباید نادیده اش

 بگیرید.

لطفاْ به ادامه مطلب بروید...

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم در سه مرحله طراحی شده است :مبتدی,مرحله تکمیلی ,مرحله پیشرفته

در مرحله اول تمرینات هر تمرین حداقل و در هفته های بعدی با حداکثر تکرار انجام می گیرد

تمرینات مرحله 1:

1)به پشت خوابیده و پاها را در حالی که زانوها بیش از 90 درجه هستند ,بالا نگه دارید .در مرحله بعد زاویه مذکور را در حد 90درجه نگه دارید و ادامه مرحله سوم پاها را به سمت زمین نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه بر گردید.(تکرار 10تا 15)

2)به پشت خوابیده در حالی که پاها و دستها به صورت کاملا کشیده هستند همزمان با بلند کردن بالاتنه زانوها را به بالا تنه نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید.(تکرار10تا 15)

3)به پشت خوابیده در حالی که پاها حدود10 سانتی متراز زمین بلند می شود,چند ثانیه آنها را نگه دارید و مجددا به حالت اولیه برگردید.(تکرار10تا15)

تمرینات مرحله 2:

1)به پشت خوابیده در حالی که زانوخم می باشند بالا تنه را یک بار به سمت راست و یک بار به سمت چپ بلند کنید.(تکرار10تا15)

2)به پشت خوابیده و زانوها را خم کرده و سپس بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و مجددا به وضعیت اولیه برگردید(تکرار 7تا10)

3)به پشت خوابیده و حرکت دوچرخه را با پاها انجام دهید

4)به پشت خوابیده زانوها را خم کنید. دستها به طور آزاد بالای سر قرار گیرد و در این حالت پاها را 3تا 5 سانتی متر بلندتر از سطح زمین بلند شوند .سپس بالا تنه خود را از زمین جدا کنید به شکلی که زاویه 45درجه بسازید ,سپس به حالت اولیه برگردید (تکرار10تا15)

تمرینات مرحله 3:

1)به پشت خوابیده هم زمان با بلند کردن بالاتنه زانوها را به بالا تنه نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید .(تکرار10تا15)

2)به پشت خوابیده زانوها را خم نموده ,سپس به طور هم زمان پاها و بالاتنه را بلند کرده و دست ها را به مچ پا نزدیک کنید(تکرار10تا15)

3)به پشت خوابیده ران ها با بالاتنه زاویه قائمه تشکیل می دهد و دست ها کنار سر قرار دارند ,با بلند کردن بالاتنه سر را به رانها نزدیک کنید مجددا به حالت اولیه برگردید (دراز نشست) در این حالت دستها را کنار گوشها قرار دهید و به گردن فشار نیاورید.(تکرار10تا15)