روانشناسي ورزشي

روانشناسي علم مطالعه رفتار انسان و روانشناسي ورزشي مطالعه رفتار ورزشي و كاربرد

 يافته هاي روانشناسي براي بهبود عملكرد و ارتقاء تندرستي است. از حوزه هاي مهم مورد

مطالعه روانشناسي ورزشي كه به ويژه در آمادگي قهرمانان كاربرد دارد، آمادگي رواني براي

 عملكرد است كه ورزشكار را براي مسابقه آماده مي سازد...

لطفاْ به ادامه مطلب بروید : 

ورزش و مكملهاي غذايي

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای

متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و

 مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای

خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی

خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است

مکمل برای شما سودمند باشد.

بقیه در ادامه مطلب...

 فواید ورزش شنا

 ورزش شنا یكی از محبوب ترین ورزشها در بین اقشار مختلف مردم است. فردی كه شنا می كند، نه تنها از این طریق احساس راحتی و نشاط می كند بلكه در اثر شنا كردن قابلیتهای جسمانی خود را از قبیل استقامت دستگاه گردش خون و تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذیری مفاصل شانه و مچ پا افزایش می دهد. ورزش شنا ورزشی است كه از سن نوزادی تا سن كهنسالی میتوان آنرا انجام داد و به طور كلی ورزشی است كه هیجان و اضطراب را كاهش داده، عضلات را قوی و محكم كرده و بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازد و باعث می شود كه فرد انرژیی بیشتری برای انجام كارهای روزانه خود كسب كند.

تغییرات فیزیولوژیكی كه در اثر تمرینات استقامتی شنا در بدن بوجود می آید.

تمرینات استقامتی به معنی شنای مداوم در مسافتهای طولانی مثل شنای 400 متر، 600 متر،800 متر،1400 متر و یا حتی مسافتهای بیشتر می باشد. یكی از امتیازهای این نوع تمرین این است كه احتیاج بدن را به دستگاه انتقال اكسیژن افزایش می دهد و در نتیجه سبب تغییرات زیر در بدن می شود.

افزایش بازده قلب، كاهش ضربان قلب، افزایش كیفیت خون از نظر حمل مقدار بیشتری اكسیژن ذخیره شده مقدار بیشتری گلیكوژن در جگر و ماهیچه ها و افزایش تعداد میتوكندریها در تارهای ماهیچه ای.

ماهیچه هایی كه در شنا بكار گرفته می شوند.

در زیر اسامی بعضی از ماهیچه های اصلی كه در مرحله جلو بردن یك شناگر در حركتهای شنا از آنها استفاده می شود ذكر شده است:

1. ماهیچه های پائین برنده دست: ماهیچه پشتی بزرگ، ماهیچه سینه ای بزرگ ماهیچه گرد بزرگ و سرطویل، ماهیچه سه سربازویی. این ماهیچه ها باعث تقویت كشش دست در داخل آب می شوند.

2. ماهیچه های گرداننده داخلی دست: ماهیچه سینه ای بزرگ، ماهیچه پهن پشتی، ماهیچه گرد بزرگ و ماهیچه تحت كتفی این ماهیچه ها قسمت بالایی دست را به طرف داخل میچرخانند. قوی شدن این ماهیچه ها از نظر نگه داشتن آرنج در بالا كه در مرحله اول كشش دست در هر چهار شنا مفید است، ضرورت دارد.

تمرینات سرعتی شنا و تغییرات فیزیولوژیكی حاصل از آن:

تمرینهایی با حداكثر سرعت و فعالیت در مسافتهای كوتاه را تمرینهای سرعتی گویند برای مثال 10 بار و هر بار 25 متر و یا 50 متر شنا با حداكثر سرعت.

این نوع تمرینها سبب افزایش قدرت انقباض ماهیچه( به جهت افزایش هماهنگی میان دستگاه عصبی یا ماهیچه ای) و همچنین افزایش قدرت و مقدارATP-PC ( آدنوزین تری فسفات و فسفات كرآتین) در ماهیچه می شود كه خود سبب می شود كه قدرت شناگر برای انجام تمرینهای سرعتی افزایش یابد.

Want your children to learn how to swim, but don't want to pay $50 or more for a two weeks session? By following these simple instructions, you can teach most children to be beginner swimmers in about two weeks.

Teaching your children to swim is a wonderful summertime activity that allows you some quality time with them. However, before you begin, make sure that you are comfortable with the water. If you are afraid of the water, even if you know how to swim, you may not be the right teacher for your children. Also, any time you are around the water, make sure there are some floatation devices and a first aid kit. A little preparation can ensure a fun and productive swimming lesson for both student and teacher.

Conquering Fear

Most children have a natural fear of putting their faces in the water. This fear makes sense for two obvious reasons: 1. Water gets in their eyes, up their noses, and in their ears. 2. They can't breathe. It is natural that they are afraid. Your job as their teacher is to help them conquer this fear. Unfortunately, some adults try to force children to put their faces in the water. Then, they are surprised when the child hates the water and refuses to get in the pool. Imagine this, someone asks you to put a plastic bag filled with goo over your head. You don't understand why and the last thing you want to do is have goo in your eyes, ears, and nose. Plus, you are worried you won't be able to breathe. Since the person is bigger than you, he forces the bag over your head. How do you feel? Now, he explains that it is all part of a very fun game, but you have to be able to put the bag on your head. How do you feel now? Do you trust him? Do you even want to play the game? Most people would answer no. The way to help children get over their fear of the water is not to force them and never, never, never throw them into the deep end and expect them to swim, even if that is the way you were taught. True, some people actually learned to swim this way, but very few of them enjoyed the experience. They were just thankful they didn't drown. Leaning to swim should be fun; it shouldn't be terrifying.

So if you don't force children to put their faces in the water, what do you do when they refuse? Be very patient. When children are no longer afraid, they will put their faces in the water. It will take some children one day, some children one week, and others much longer. Usually, you can help them conquer their fears by following these steps:

1.     Begin by making the bathtub a fun place to be, fill it with toys, bath crayons, plastic containers, and fun soaps. Leave out the bubbles, since your goal is to get them to put their faces in the water. Then, get down beside the tub and play with your children before you bathe them. Encourage them to use plastic containers to dump water over their hands, toes, and shoulders. If they dump water over their heads, clap for them and then dry their faces with a towel. Try to get them to bend over and blow bubbles for you in the water.

2.     When it is time to bathe them, let a little water drip onto their faces, but have a towel handy so they can wipe it off.

3.     When you believe they are getting comfortable with the water, move outside to a baby pool. Let them run around in the pool as it fills. If they will let you, spray them with the hose as the pool fills. You may want to take some of the toys from the house and transfer them to the baby pool. Also, include something that will stay on the bottom. For older children, coins work well. For younger children, diving eggs, or diving rings are available at dollar stores. Throw the eggs or rings in the pool and let the children race to see who can collect them all.

4.     Now, it is time to try the big pool. Make sure the pool you select has steps. First, hold your children and let them play in your arms. Let them kick and pretend to be motorboats. Tell them motorboats go faster if they have bubbles. Encourage them to blow bubbles. Then, take the rings or eggs and put them on the second step. Gradually, move them down until the children have to put their faces in the water to get the toys. Again, not all children will move at the same speed, so be patient. Hint: Teaching more than one child at a time sometimes helps, too. Often, they will not put their face in the water for you, but they will do it for each other.

پیاده روی وشنا در جلوگیری ازبروز دیسک کمر موثرند

ورزش منظم مانند ورزشهای صبحگاهی ,پیاده روی و شنا به تقویت عضلات کمر و پشت کمک می کند.

ورزش همراه با آرام سازی عضلات در کاهش دردهای میگرنی موثر است

ترکیب ورزش های هوازی (ایروبیک)و آرام سازی ماهیجه ای ,سردردهای میگرنی را تسکین می دهد.این تاثیرات تسکین دهنده شش هفته پس از انجام تمرینات بروز می کند.این تحقیقات همچنین نشان می دهد  ورزش می تواند مانع بروز حمله های میگرنی شود و در عین حال پس از بروزاز شدت این حملات بکاهد.

ورزش فرایند سالمندی را کند می کند

بررسیها نشان میدهند ورزشهای استقامتی در سالمندان موجب مصرف بهینه اکسیژن در ماهیچه های این افراد می شود.

ورزش ,سر درد پشت میز نشینان را کاهش می دهد

محققان اعلام کردند که کارمندان می توانند با برخی حرکات ورزشی در طول روز ,بسیاری از دردهای اسکلتی و عضلانی خود را بر طرف کنند.با ورزش ملایم روزانه ,سر درد کارمندان 41 درصد ودردهای گردن و شانه آنان 43درصد کاهش می یابد .به گفته کارشناسان ,کارمندان به علت نشستن طولانی مدت در یک وضع ثابت در خطر ابتلا به دردهای عضلانی اسکلتی قرار دارند که با ورزش ملایم می تواننداز بروز این عوارض پیشگیری کنند.

فعالیت ورزشی در منزل خطر آلزایمر را کاهش می دهد

به گفته محققان بروز بیماری آلزایمر تا 20درصد به دلایل ژنتیکی و 80درصد به دلایل محیطی انجام می شود .که می توان با ورزش این عارضه را به تاخیر انداخت.

ورزش حافظه را تقویت می کند

محققان با بررسی 138 فرد مسن تر از 50سال مبتلا به اختلال حافظه دریافتند فعالیت های ورزشی متوسط در منزل حافظه این افراد به میزان چشمگیری بهبود می بخشد .ورزش با حفظ سلامت دستگاه قلبی عروقی موجب بهبود خون رسانی در نتیجه بهبود فعالیت های شناختی مغز می شود.

ورزش از پوکی استخوان ومشکلات ناشی از آن جلوگیری می کند

مطالعات نشان می دهند ورزش مرتب مانع از بروز پوکی استخوان و حتی بهتر شدن آن می   شود.پیاده روی ,تمرینات مقاومتی (با وزنه),شنا و هر فعالیتی که در آن استخوان ها وزن بدن را تحمل کنندمی توانندتقویت کننده استخوان ها باشد.

سونا در حقیقت حمام سنتی مردمان اسکاندیناوی به ویژه فنلاندی ها است که از یک اتاق نه چندان بزرگ تشکیل می شود .دیوارهای این اتاق تخته چوب شده و سکوهای چوبی برای نشستن دارد .حرارت بسیار زیادی که از کوره های برقی ,هیزمی یا گازسوز به فضای اتاق سونا انتشار می یابد ,گرمای هوای اتاق را تا 100 و گاه بیشتر بالا می برد و باعث تعریق شدید استفاده کنندگان از سونا می شود.

انواع سونا

1)سونای خشک        2)سونای بخار      3)سونای یک نفره

سونای خشک :افراد به طور معمول نباید به جز مایو (جنس نخ) چیز دیگری بر تن داشته باشند .ابتدا باید سر و تن را با لیف و صابون شستشو کرد تا منافذ پوست بازتر شود و عمل تعریق و تنفس پوستی در سونا آسان تر صورت گیرد.

هنگام ورود به سونا شخص احساس گرمای بسیار زیادی می کند زیرا حرارت محیط 95 و یا نزدیک به 100 درجه سانتی گراد می باشد اما دانستن این نکته ضروری است که درجه حرارت در قسمت های مختلف اتاق سونا یکسان نیست ,گرمای کف سونا کمتر ازسکوهای بالایی است.

برای هماهنگ کردن تدریجی بدن با حرارت سونا بهتر است ابتدا چند دقیقه در سکوی پایین و سپس در سکوی دوم و سرانجام نشستن در سکوی آخر است .در این حالت گرم شدن بدن تدریجی است .خون گرمای محیط را از سطح بدن به خود جذب می کند و به قسمت های درونی بدن هدایت می شود .

زمان نشستن در سونای خشک ,متناسب با استعداد بدن و تحمل شخص است .برای فرد سالمی که هیچ گونه عارضه و بیماری نداشته باشد مدت استفاده از سونای خشک 10 ـ15 دقیقه , ومدت استفاده از سونای بخار 6 تا 12 دقیقه می باشد .

با این حال اگر به هر دلیل احساس ناراحتی به وجود آید و عوارضی مانند سر درد ,سر گیجه ,رخوت بیش از حد و تپش قلب غیر عادی دست دهد باید سونا را ترک کرد.

مرحله بعد خروج از سونا :باید بلا فاصله زیر دوش آب ولرم رفت تا عرق از تن پاک شود .سپس مرحله خنک کردن بدن است که به دو صورت :گرفتن دوش آب سرد و غوطه ور شدن در حوضچه آب سرد صورت می گیرد .هنگام غوطه ور شدن در آب باید تمام بدن زیر سطح آب قرار گیرد در غیر این صورت دو گانگی حرارت بین سر و دیگر قسمت های بدن به وجود می آید که به دلیل گرمای زیاد خطراتی دارد.حد اکثر غوطه ور شدن 2 یا 3 بار است .

فواید سونا

در واقع مراحل مختلف سونا (گرمای زیاد و سرد کردن ناگهانی بدن )باعث بروز حالتی مانند جزر و مد و جریان خون در تمام بدن می شود که نتیجه این فعل وانفعال ,تحریک اعصاب و غدد است و انقباض و انبساط به وجود آمده خود نوعی ورزش عمومی برای اندامهای داخلی بدن محسوب می شود .

هنگام سونا عروق سطحی بدن به دلیل گرمای زیاد گشاد می شوند و باعث کاهش و تغییر فشار خون شده در نتیجه اعضای داخلی بدن تا حد زیادی از زیر فشار خون آزاد می شوند.

اثر روانی سونا در ایجاد حالاتی از نشاط ,انبساط خاطر و خشنودی نیز قابل توجه است. در معالجه سریع افرادی که تحت فشارهای دایم زندگی روزانه دچار افسردگی شده اند مفید باشد .

بیشترین تاثیر سونا در اشخاص سالم هنگامی است که فرد عضلات و اندام های خود را در ورزش یا مسابقه ای سنگین به کار گرفته و تا حد زیادی خسته کرده باشد زیرا سونا باعث دفع سریع اسید لاکتیک می شود .

سونا در بهبود جوش های صورت بسیار موثر است .و باعث باز شدن منافذ پوست ,تحریک غده های عرق و خروج مواد زاید از داخل بدن می شود .

سونای بخار باعث شستشوی سینوس ها ,مجاری تنفسی و ریه ها می شود .افراد سیگاری و مردمی که در مناطق خشک و شهرهای آلوده زندگی می کنند می توانند از سونای بخار حداکثر استفاده را داشته باشند.

برای رعایت بهداشت هر فرد باید حوله ای مستطیل شکل و بلند با خود داشته باشد و در سونا زیر خود حتی پاها پهن کند .

در سونا از آب خالص خنک (نه سرد)استفاده کنید و خود را به نوشیدن آب زیاد عادت دهید

در هنگام سونا به این موارد توجه کنید:1)در هنگام سونا به دلیل از دست دادن آب و الکترولیتها بدن دچار کم آبی می شود لذا در هنگام سونا وپس از آن آب بنوشید.

2)مبتلایان به دیابت و صرع مجاز به استفاده از سونا نیستند.

3)افرادی که قلب ضعیف دارند و افرادی که تحت درمان بیماری های مختلف قرار دارند تا پایان دوره درمان نباید از سونا استفاده کنند.

4)سونا هرگز نمی تواند جای ورزش را بگیرد .نمی توان از آن برای کم کردن وزن استفاده کرد.تفاوت وزن قبل از سونا و پس از آن به دلیل از دست دادن آب بدن است نه از بین رفتن لایه های چربی .

5)بلافاصله بعد از غذا با معده پر نباید وارد سونا شد.

 نوروز ،

  این عید بزرگ باستانی

          بر همگان مبارک باد...

برای جلوگیری از بروز کم آبی ، چه مقدار آب و مایعات نیاز داریم؟

یک فرد بزرگسال در حالت عادی به 500 تا 600 میلی لیتر 

مایعات نیاز دارد که در هنگام ورزش و فعالیت بدنی ، علاوه بر این مقدار هر 20 – 10 دقیقه

 یک بار به 200 تا 300 میلی لیتر مایع اضافی نیز احتیاج دارد.

دو ساعت اول بعد از فعالیت بدنی در بیرون از منزل ، بایستی 700 میلی لیتر مایعات مصرف کنید.

بچه ها در حالت عادی نیاز به 120 تا 240 میلی لیتر مایعات دارند و هنگامی که در بیرون از

 منزل فعالیت دارند بایستی هر 20 دقیقه یک بار 150 تا 270 میلی لیتر آب و مایعات مصرف کنند.

بعد از تمام شدن بازی یا فعالیت کودک در بیرون از منزل ، در طی دو ساعت اول ، به

700 میلی لیتر مایعات نیاز دارد.

آیا می دانید که :

علائم کم آبی :

- لب و زبان خشک

- سردرد

- ضعف و سرگیجه یا خستگی مفرط

- ادرار غلیظ و پررنگ تر از حالت عادی

- تهوع

- درد عضلات

* تذکرات مهم در هوای گرم تابستان

1- هنگامی که روی سرتان آب می ریزید، احساس خوبی به شما دست می دهد، ولی این کار

 روی دمای مرکزی بدن شما تأثیری نمی گذارد. بایستی در هوای گرم تابستان مقدار زیادی آب

 و مایعات برای بدن خود فراهم کنید.

2- همیشه لباس های نازک و نخی با رنگ روشن بپوشید.

3- تا جایی که برایتان امکان دارد، در سایه و محل های خنک بایستید و کار کنید.

نکته :

بایستی به خاطر داشته باشید هر موقع، فردی در 

هوای گرم دچار سرگیجه، بی حالی و بی هوشی شد ، فوراً او را به پزشک برسانید.

منبع : گروه تربیت بدنی وعلوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند

1)محکم کردن زانو:بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز کنید ,زانوی خود را هر چه محکم تر راست کنید ,آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید .زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید,سپس آن را کاملا شل کنید (سه بار در روز هر بار 10مرتبه)

2)محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته: باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی که برای مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست کنید

3)محکم کردن زانو با حمایت پاشنه:بنشینید و پاهای خود را دراز کنید .جسمی (مانند حوله ای  تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی متر )را زیر پاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید .تا ده بشمارید ,سپس عضلات راشل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید .

4)بالا بردن پا در وضعیت کشیده :بنشینید و پاها را راست کنید .درحالیکه زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید ,پای آسیب دیده را بالا ببرید ,سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید .این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی برسانید.

5)بالا بردن پا با وزنه :بنشینید و پاهای خود را راست کنید .وزنه ای روی مچ پا قراردهید ,پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید.برای شروع,وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد.تمرین را با 5بار شروع کنیدو به تدریج به 5سری ده تایی برسانید.

6)چرخش مفصل ران:بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست کنید.در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم کنید و آن را به سری های ده تایی برسانید این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

7)حرکت الفبا:بنشینید و پاهای خود را راست کنید ,در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید.وقتی این تمرین برایتان آسان شد,آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

8)بالا بردن پا در وضعیت نشسته :بنشینیدو پاها را راست کنید .در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید.این حرکت را با هر پا 5 بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید,سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

9)دور کردن مفصل ران :به پهلو بخوابید ,به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد .زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید,تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با 5 بار شروع کنید ,به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

10)بالا بردن پا در وضعیت دمر:روی شکم بخوابید.زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید ,سپس به تدریج پا را پایین بیاورید .این تمرین را باهرپا 5 بار انجام دهید,به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

8 درد عضلانی بدن که نباید از آن غافل شوید

وقتی نوبت به درد عضلانی می رسد، به طور کل دو نوع درد داریم: یک درد هست که قابل

 تحمل است و می توانید با آن کنار بیایید و درد دیگری هم هست که به هیچ وجه نباید نادیده اش

 بگیرید.

لطفاْ به ادامه مطلب بروید...